正念是一种态度，也是一种技术。它强调对当下的觉察，以一种开放和友好的意愿去了解个人身体里及其周围正在发生什么，不带有评判或者忽略任何东西。卡巴金（J. Kabat-Zinn）将正念发展成一种心理训练的技术，名为正念减压（MBSR），通过训练，人们可以有意识地觉察，将注意力集中在当下[1]。这种方法对人的主观疼痛感、焦虑情绪等多项心理问题都有很好的缓解作用，因此得到了业界的高度认可，并被广泛应用于学校、社区、医院的心理工作中。
正念训练的方式多种多样，包括正念呼吸、身体扫描、正念行走、正念进食等，这些练习的共同点是对注意力的监控以及强调正念的态度（好奇、接纳、不评判）。其中，正念呼吸是一种把注意力集中在呼吸上的练习，通过观察呼吸时的身体变化回到此时此地，从而避免分心。身体扫描是将注意力依次放在身体的不同部位，通过保持对身体的觉知，回到当下。
学校正念是将正念理论及技术运用到校园环境中的一套心理干预体系。学校正念项目在西方已经实践多年，其研究结果都证实了正念能够改善学生某方面的身心状况，如改善情绪管理能力和自我觉察能力，提升学生的注意力、学业成绩，减少问题行为，有的正念项目还能专门针对学生的睡眠或饮食进行调节[2]。在学校里实施正念训练，有些以团体的形式完成，有些与学校传统的心理健康教育课程相结合，其核心要义就是指导学生进行呼吸训练，提高其对身体感觉和注意力、想法的觉察。此外，还需搭配一些团体互动、课后自主听录音练习等，并鼓励学生将练习应用到日常生活中去。
当前，国内的学校正念干预还处于探索阶段。有的学校会为部分特殊群体提供干预训练，如针对多动症或者焦虑的青少年开展活动；有的学校尝试在更广泛的群体中推广正念，如将正念用于稳定学生的考前心态[3]。国内专家的呼吁将正念训练更多应用于服务普通人的健康；以“大健康”为目标推动学生长远、全面的发展[4]。“5分钟正念”项目正是回应了这样的理念号召，通过反复探索和实践，累积了正念融入中学心理健康教育课的具体经验和办法。
“5分钟正念”是将正念练习融入中学心理课的一种尝试性方案，即学生利用上课的前5分钟完成一次固定模式的正念练习，并以此作为每节心理课的开篇，形成“每课一练”的习惯，以此提升学生的心理素质。学生每次都跟随固定的音频进行练习，教师的任务是教会学生正确的实操方法，并在每次课上监管学生练习的过程，负责维持全班的秩序和练习的质量，保护学生的身心安全。
适用于所有初中学生，在教室内就可以完成，无须刻意移动桌椅，适当调整灯光的亮度，保持柔和。
在正念训练的实践中，要遵循四个核心原则：安全性是指要营造受保护、被接纳的课堂氛围，避免学生受到身心伤害；趣味性是指通过丰富有趣的设计激发学生参与的兴趣；常规性则强调短时正念训练要嵌入每节心理课，形成稳定节奏和习惯；非评判性是指引导学生以开放、接纳的态度观察身心体验，不做批评。
（三）正念训练的设计与内容
1.融入方式：作为每节心理课或班会课的“静心”环节（课初），5分钟时间。
2.内容选择：正念呼吸。
3.姿势准备：学生坐在椅子上，保持身体自然放松，手可以放在桌子上，也可以放在大腿上，闭上眼睛。
4.教学语言与引导语：用学生能理解的语言进行温和的引导，具体引导词如下：
“请各位同学保持腰背挺直，双肩尽量打开，双脚平放于地面，双手放在腿上或桌子上，闭上，眼睛保持安静。同时随着指导语观察自己的呼吸，我们即将开始今天的正念呼吸练习，请你将注意力集中在呼吸上，感觉呼吸最明显的地方，鼻腔、胸腔，或者腹部，帮助自己放松下来，专注于当下。
首先将一个手指放在你的鼻孔下面，感受气息进入和离开。你能感觉吸进去的空气比较凉爽，呼出来的空气比较温暖。接下来将一只手放在你的胸部，心脏的上方，你能感觉到呼吸时手也在起伏吗？现在将手放在你的腹部，感受呼吸时这里的起伏，将手放回膝盖或桌子上，自然的呼吸，留意呼吸感觉最明显的地方，是鼻腔、胸部，还是腹部？
现在请你选择一个呼吸感觉最明显的地方将注意力集中在这里，无论你选择的是哪个部位，那里就是你呼吸的锚点。如果需要，你可以再次检查一下哪里是你呼吸最明显的地方。
非常棒，让我们一起再体验几次这样的呼吸，看看能否保持身体放松，同时将注意力集中在你的锚点上就这样我们专注在呼吸的感觉上保持一分钟。今天的练习就到这儿，我将要从一数到三数到三的时候，请你有意识地睁开眼睛转转脖子，轻轻活动身体123，呼吸训练就像健身一样是需要练习的，我们下次见。”
（一） 应对课堂挑战：常见学生反应及管理策略
学生在刚接触正念的时候，不清楚正念的作用和意义，反而感觉这种形式特别好笑，在练习时会发笑和打扰其他人。因此，教师应该在教授学生具体操作之前充分跟孩子解释什么是正念，指出它并非宗教，并列举一些实证研究的科学依据，让孩子理解此项活动的益处。同时，教师要用“邀请”的姿态鼓励学生积极投入，而不强迫他们完成。教师可以在第一节课建立正念公约，与学生约定任何时候不去评判和打扰别人。
随着正念的持续进行，学生可能会感觉无聊、难以坚持，教师就要采取一些激励策略。例如给每个学生设置“正念打卡”记录卡，给予积极反馈（口头表扬、小贴纸等），也可以让那些总是积极头投入的学生分享经验诀窍，让他们体验到成就感。假如学生在练习时产生不适感或情绪波动，教师要注意区分是正念过程的正常情绪波动（如烦躁、无聊），还是一些创伤性或病理性的反应（通常是更激烈和反常的情绪，可能伴有身体反应，如呼吸急促，流汗等）[5]。对于正常的情绪波动，教师可以告诉学生“体验无好坏”，接纳任何感受；对于有特殊反应的学生，教师应当让学生退出正念，立刻联系校医，无论何时都要以学生的人身安全为“第一要务”。
（二）保障练习成效：避免形式化与课后推进策略
有时候学生只是在形式上完成了正念练习，并没有身心一致的投入，更不会用到生活中去，他们就会抱怨“学了也没有用”。让学生真正受益于正念，需要关注他们的实际需求。课前“5分钟正念”只是一个基础版的练习，对于特殊时期或者特殊群体，学校还可以提供更多的正念方式连接学生需求，解决生活中真实的困扰。举例来说，学生一般都在重大考试前出现学业压力，学校可以设置考前减压专题，比如考前正念呼吸法、正念身体扫描缓解躯体紧张、觉察“看待考试想法”的练习。针对有负面情绪困扰的学生，情绪稳定专题也是可行的，比如帮学生在正念中观察、识别和接纳情绪，通过正念行走平息愤怒或焦虑。这种高度情景化的专题正念要花费更长的时间，教师可以专门拿出一节课的课时来开展活动。
当学生体验到正念的益处时，他们会希望用更多的时间去练习，尤其是在家自主完成。面对琳琅满目的网络资源，学生经常不知道如何选择练习音频。因此，为了创建支持性环境，教师可以通过班级群分享推送一些设计简短的音频练习（5~15分钟），鼓励学生与家长共同完成，学生也可以通过网络平台打卡的方式记录练习的感受，形成从体验到反馈的正向循环。学校还能成立“正念社团”或兴趣小组，为学生提供更深度的培训和同伴支持。
通过多轮实践与优化，本研究综合运用学生访谈、心得体会分析、课堂参与度记录及前后测问卷等方法，对“5分钟正念”项目成效进行了评估。结果显示，超过九成的受访学生对项目表示满意，并能够在不同校园情境中主动运用正念技巧。例如，在考试焦虑出现时，学生通过观察并调节呼吸，在几分钟内即可缓解注意力涣散和紧张情绪。基于实践反馈，我们认为若要在中小学校内大规模推广正念训练项目，需重点推进以下方面：
（一）建立标准化操作程序，确保练习实效
正念训练前应开展系统正念教育，帮助学生理解其理念与方法，增强认同感。建议学校开发统一的教学课件与实操指引，并录制标准化微课及“5分钟正念”指导语音频，这样可以降低因教师个体差异对训练效果的影响，保障项目的一致性与可靠性。
（二）营造正念校园氛围，推动课后持续练习
正念犹如心理层面的“健身”，需通过持续、重复的练习形成心理和肌肉的记忆，才能在需要时灵活运用。然而，仅依靠每周一节心理课远不足以支撑效果积累，所以，学校要积极倡导课后自主练习，无论是在家还是在学校，将正念融入日常生活——如就餐、行走、音乐课或晨读中，鼓励学生以好奇、接纳、不评判的态度践行正念。
未来，学校开展正念教育应在丰富形式的基础上，更注重系统性人文环境的构建。除了对学生的教育，学校还要关注到教师、家长这个群体，积极开展正念相关的教师培训和家庭教育，通过多种途径推广正念的理论，提升教师、学生、家长的正念特质，形成家教社一体的氛围。最终助力于培养学生积极自我关怀的心理品质，从而整体提升校园心理健康水平。
参考文献
[1]Kabat-Zinn J. Mindfulness- d interventions in context: Past, present, and future[J]. Clinical Psychology: Science and Practice, 2003, 10(2): 144–156.
[2]Parsons D, Gardner P, Parry S, Smart S. Mindfulness- d approaches for managing stress, anxiety and depression for health students in tertiary education: A scoping review[J]. Mindfulness, 2021, 13: 1–16.
[3] 金建水, 刘兴华. 儿童和青少年学生群体的正念教育——正念作为新的心理健康教育方式的探索[J]. 首都师范大学学报: 社会科学版, 2017(2): 170–180.
[4] 段文杰, 冯宇. 学校正念干预的应用与特点[J]. 心理科学, 2018, 41(1): 85–90.
[5]郑璐.例谈正念冥想不良反应的紧急干预策略[J].中小学心理健康教育,2023,(12):46-48.
作者简介：郑璐，中国人民大学附属中学朝阳学校心理教师，高级教师。
本文系北京市教育科学“十四五”规划2022年度青年专项课题“基于正念干预的中学生心理自助课程开发与实践探索”（CDCA22118）研究成果之一。
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