翻越中考“这座山” ——初三学生备考心理调适课

作者简介：黄志嫦（1977-），女，汉，广东罗定人，本科，中学一级教师，研究方向：心理学。
翻越中考“这座山”
——初三学生备考心理调适课
黄志嫦
（广东省广州市第一 一三中学，广州市 510655）

【活动理念】
初三学生正处于青春期早期向中期过渡的阶段，自我意识增强但情绪调控能力尚未成熟，备考压力与青春期心理变化形成双重冲击。适度的压力有助于激发潜能，但持续较高的压力则会导致焦虑、疲惫、学习效率下降，甚至引发心理问题。尤其是在初三一模前的三四月份，学生整体的焦虑烦躁到达峰值。
“爬山图”是绘画心理分析中的一种主题画，可以将画者当前面临的压力和应对方式直观地呈现出来。绘画作为潜意识的表达方式，能够有效降低学生的心理防御。本课以“爬山”为隐喻框架，将绘画心理分析与情绪ABC理论的认知重构技术相融合。整节课按照“体验—投射—觉察—重构—赋能”的逻辑展开，帮助学生在绘画与认知的双重路径中实现从“被山压着”到“主动登山”的视角转换，将压力管理从情绪宣泄提升至认知重构的层面，促进压力应对能力的实质性提升。
【活动对象】
初三学生
【活动时长】
一课时
【活动目标】
1.认知目标：通过绘画投射与解读，学生能够觉察自身在备考旅程中的压力状态与资源状况；了解情绪ABC理论的核心观点，初步尝试识别压力情境下的自动化思维，并寻找替代性或扩充性的认知视角。
2.情感目标：在绘画创作与同伴分享的过程中，体验被倾听与被理解的归属感；通过认知视角的拓展，增强应对备考压力的内在信心。
3.行为目标：学生能够尝试运用ABC理论对自身压力情境下的思维模式进行觉察与调整，并初步形成个性化的备考心理调适策略。
【活动重难点】
重点：借助爬山图的意象解读，引导学生觉察压力情境下的自动化思维，并用ABC理论拓展认知视角。
难点：将画中“转化障碍、增添资源”的意象，迁移为现实中调整思维与行为的具体行动方向。
【活动准备】
PPT课件、A4白纸每人一张、彩铅或水彩笔若干套、学案纸。
【教学方法】
绘画投射法、冥想放松法、认知重构训练法、小组讨论法。
【教学过程】
一、团体暖身阶段：压力自检
教师引言：在进入今天的主题之前，先请大家做一个简单的自我检查。请看屏幕上的几个描述，对照自己的实际情况为每一条打分，1分代表“完全不符合”，5分代表“非常符合”。
1.考试前心跳加速、手心出汗或发抖。
2.考试时大脑突然“一片空白”。
3.担心考不好会让父母或老师失望。
4.即使复习过，考试时仍觉得“肯定会错很多题”。
5.如果中考像登山，我感觉背的“包袱”很重（如压力、他人期待）。
师：哪位同学愿意简单分享一下，考试时哪些场景最让你感到焦虑？
生1：我每次复习完还是会觉得自己会错很多，感觉要背的知识特别多。
生2：我每次月考前都会心跳特别快，手心出汗。
师：刚才的自评让我看到了面对中考，大家面临着大大小小的压力。今天，我们就用一种特别的方式，把这些“看得见”和“看不见”的压力都呈现在纸上，看看如何成功翻越“中考”这座山。
设计意图：通过压力信号自评，帮助学生快速进入课堂主题。
二、团体转换阶段：绘制“爬山图”
师：现在，请大家找到一个舒服的姿势坐好，闭上眼睛，做几次深呼吸……想象你正站在一片开阔的地方，远处有一座山。这座山就是你初三这一年正在经历的这段旅程。 请你仔细看看这座山——它有多高？山势是陡峭的还是平缓的？山体是什么颜色的？山上有路吗？是台阶、盘山路、还是隐约的小径？你现在在山的什么位置？是还在山脚张望，是走到了山腰，还是快接近山顶了？你是一个人在走，还是身边有其他人？天气怎么样？你沿途看到了什么？……
播放轻音乐，冥想约3分钟。
师：当画面足够清晰之后，请大家睁开眼睛，拿起画笔，把刚才脑海中的爬山场景画在纸上。画的时候不需要在意画得好不好看，这不是美术考试，重要的是把你心里的感受表达出来。时间8分钟。
学生绘画，教师巡场，保持安静观察。
师：画完之后，请你在画的空白处写下一个数字给你当前的“爬山状态”打分，1分代表“完全爬不动”，10分代表“状态极佳、充满信心”，你会打几分？
生3：我打了6分，我感觉自己在山腰，能看到山顶，但是接下来的路特别陡，不知道能不能爬上去。
师：这个状态其实挺真实的，很多时候我们就是处在“看见了希望但还有一段距离”的位置。你能给自己打6分，说明你还是在往前走的。
生4：我只打了4分，感觉复习了这么久还是没有把握，觉得自己可能爬不到顶了。
师：听起来你现在很疲惫，复习了那么久却还是没有把握确实会会让人怀疑自己。我想了解一下，这个“4分”中，有几分是真的爬不动了，有几分是太累了需要休息一下？
生4：可能一半是真的累了吧，最近也睡得不太好。
设计意图：通过冥想将初三这一年的历程具象化为“山”的意象，量化评分为后续觉察与改变建立基线。
三、团体工作阶段：用ABC理论重构压力
（一）看见“山”——爬山图的自我解读
师：现在请大家先自己看一看这幅画。老师给大家提供一个解读的框架，帮助大家更好地理解自己的画。
呈现PPT解读框架：
山：山的大小、险峻程度代表压力的程度。你的山有多高多陡？这和你实际感受到的压力一致吗？
人物：人物代表你自己。人物的大小代表自信程度，人所处的位置（山脚、山腰还是山顶）代表你觉得自己离目标有多远。
爬山方式：你是怎么爬山的？徒步、借助工具还是根本没有路？这代表你处理问题的方式。
沿途风景：画面中有花草、太阳、同伴吗？这些代表你拥有的资源和积极因素。
师：请大家对照这个框架，仔细观察自己的画，然后在小组内分享：你的山是什么样的？你现在在山的什么位置？你爬山的感觉怎么样？
小组分享约3分钟，教师巡回倾听。
师：老师刚才听到了很多同学的分享。有的同学说自己的山特别陡，爬得很累；有的同学说山路上有同伴，感觉好一些；也有的同学说自己还在山脚犹豫。无论是哪一种，你们都在用自己的方式面对这座山。接下来，我们来看看有没有办法让爬山之路变得更顺利一些。
（二）添加与转化——让这段路多一些可能
师：现在请大家再次看着自己的画。如果可以在画上添加一些东西，或者把某些东西转化一下，让你这段路走得更顺利一些，你会做什么？例如，添加一把登山杖或一个同伴（代表身边支持你的人或物），添加一个休息的凉亭（允许自己修整）；或者把乌云变成云朵，把陡峭的碎石路变成台阶。请注意：不“擦掉”任何东西——你可以保留原来的样子，在旁边添加新东西，或者在原来的东西上面做一个转化。
学生用不同颜色的笔在画上进行修改，约2分钟。
师：改完之后，可以想一想——你添加的那个东西，在现实生活中可能对应什么？你转化的那个东西，又让你想到了什么？
生5：我添加了一个同伴，是我的同桌。我和同桌在学习时总是互相鼓劲，跟他一起“爬山”我会感觉好些。
生6：我添加了一把登山杖，我最近读了一本书，书中主人公克服苦难取得成功的经历鼓舞了我，它能给我助力。
......
师总结：你们不仅看到了自己的压力，也看到了自己已经拥有或可以创造的资源。
（三）重构“山”——ABC理论认知重构
师：刚才我们在画的层面上做了一些调整。现在，让我们来看一看是什么让我们觉得这座“山”特别难以翻越？
第一步：引入ABC理论
师：心理学中有一个重要的理论叫情绪ABC理论。它告诉我们：
A（Activating event）：诱发性事件，比如一次考试、一份成绩单；
B（Belief）：我们对事件的信念、评价和看法；
C（Consequence）：情绪和行为后果。
真正决定我们感受的，不是A（事件），而是B（信念）。
呈现案例：
同样是“一模考试成绩不理想”这件事（A）：
同学甲的信念（B）：“这是一次查漏补缺的机会，让我知道哪里还需要加强。”→情绪和行为（C）：平静、有动力，开始分析错题。
同学乙的信念（B）：“我完了，中考肯定没希望了。”→情绪和行为（C）：焦虑、绝望，甚至想放弃复习。
事件一模一样，但因为信念不同，结果完全不同。山还是那座山，但你看山的方式变了，爬山的感觉就变了。
第二步：识别爬山图中的不合理信念
师：现在请大家回到自己的爬山图，想一想在这座“山”面前，你心里有没有出现过这样的声音？
呈现三种不合理信念类型：
类型一：绝对化要求“我必须……”“我应该……”
例如：“我必须考上重点高中”“我应该每次考试都进步”
表现在爬山图上：可能是不允许自己走弯路、不允许休息
类型二：过分概括化“我总是……”“我永远……”“所有……”
例如：“我数学永远学不好”“我总是考砸”
表现在爬山图上：可能是一次没爬好就觉得自己永远爬不上去
类型三：灾难化思维“如果……就完蛋了”“彻底没救了”
例如：“如果中考考不好，我这辈子就完了”
表现在爬山图上：是把眼前的这座山想象成了无法逾越的绝壁
第三步：改写信念，重构“山”
师：现在，老师要请大家用ABC理论改写你的爬山故事。请在学案纸上完成以下记录。
师：用一句话分享你的“山”在改写之后，发生了什么变化？
生7：我之前总觉得“我必须考上重点”，现在改成“我希望能考上，但如果没考上，我还有其他选择”，感觉没有那么喘不过气了。
师：这个变化非常可贵，你还是朝着那个目标在走，只是肩膀上的重量轻了一些。
生8：我原来的想法是“我物理就是学不好”，现在改成“我这次物理没考好，说明这部分知识点需要加强”，感觉更具体了，也知道该做什么了。
师：你做了一个很重要的区分，从笼统的否定自己，转向了具体问题解决，思路清晰了很多。
生9：我写的是“如果考不上重点高中，我的人生就完了”，改成了“考不上重点高中确实会让我失望，但人生还很长，还有很多可能”。写出来之后好像没有那么可怕了。
师：敢于把自己最害怕的结果写出来，再用新的视角去看它这需要勇气。你愿意分享这个转变，真的很了不起。
师总结：刚才大家不仅在画上修改了“山”，更在思维层面重构了这座“山”。那座山可能还在那里，但你看待它的方式已经不一样了。把“我必须”换成“我期待”，把“完蛋了”换成“我还可以……”，你爬山时的感觉就会不一样。

设计意图：“看见山”通过解读框架与小组分享，帮助学生觉察当前状态；“添加与转化”引导学生从“被山困住”转向“挖掘可用资源”；“重构山”引入ABC理论，通过案例对比、不合理信念识别和“ABC重构记录表”，帮助学生完成认知转变。
四、团体结束阶段：赋能与延伸
师：现在请大家把画放在桌上，小组内按顺时针传递。每位同学在别人的画背面写一句话。 比如：“我看到你画里有一个太阳，我觉得你心里是有光的。”“我看到你的山路虽然很陡，但你已经在半山腰了。”不要写“加油”“你可以的”这种泛泛的话。
学生传递书写，轻音乐，约3分钟。传一圈之后，各自拿回自己的画，安静地看看同伴写的话。
师：哪位同学愿意分享一下。
生：有人给我写了“你比你想象的更加勇敢”，看到的时候鼻子有点酸。
师：能被同伴这样看见和肯定，你肯定备受鼓励。
师总结：山就在那里，但爬山的姿态、爬山时的心情由你决定。让你感到沉重的不是山本身，而是那些不合理信念。把“我必须”换成“我期待”，你在爬山的旅程中就会充满力量。大家把今天完成的ABC重构记录表夹在笔记本里。当再次感到压力过大时，试着用ABC理论对自己进行一次“思维体检”，看看是什么信念在加重你的压力，然后用新的信念替代它。
设计意图：同伴赋能实现团体动力最大化，学生在给予和接受支持中获得力量感。以“山”的隐喻和“ABC理论”为关键词，强化本节课的核心意象与干预工具。
【活动反思】
本节课以“爬山图”投射学生当前的状态，以“添加与转化”使学生看到自己拥有的资源，再以ABC理论进行深度的认知重构，三者层层递进，形成“表达—觉察—改变”的完整闭环。将“不合理信念”的三种类型与爬山情境结合讲解，降低了理论的理解门槛；“三栏重构记录表”为学生提供了清晰的操作路径，实现了从“听懂理论”到“应用理论”的跨越。整节课逻辑连贯，从“画山”投射情绪，到“看山”觉察状态，再到“改山”探寻资源，最终以“重识山”完成认知转变，学生在过程中逐渐明白：真正影响爬山感受的，不是山的高度，而是背上的“必须”与“完蛋了”的认知包袱。
需注意的是，绘画和认知重构均涉及个人隐私，课堂中应建立“尊重、保密、不评价”的公约，分享时强调“可分享可不分享”的原则，不强制学生暴露。ABC理论及三种不合理信念类型信息量较大，建议讲解时紧扣爬山图情境举例，辅以关键词板书，避免纯理论灌输。