打破人际错觉，告别心理内耗

【活动背景】
高二学生已完成从初中到高中“朋友圈”的过渡，同伴交往广度和深度增加，逐渐形成小团体；同时自我意识高涨，易出现完美主义、自我中心等倾向[1]，导致冲突风险增高，且他们面对矛盾时处理方式被动，易陷入消极反刍[2]。通过我校数据发现：高二年级人际焦虑检出率20.3%，人际关系求助占20%；2026年5月调查了569名高二学生发现：70%的学生常陷入人际反刍、精力消耗，倾向负性归因且回避沟通，27%的学生感到关系紧张或有未解矛盾。但在高三年级的备考过程中，同伴关系应有效转化为应对高压环境的社会支持系统，要求学生认识到积极同伴支持是应对挑战的有效资源，能够运用解决冲突的办法维系关系，感受来自同伴的理解和支持。本课通过情境故事、角色扮演、身体雕塑等形式，帮助学生认识人际间的内耗源于对行为线索的过度解读，主动核对事实，破解内耗。
【活动理念】
《中小学心理健康教育指导纲要（2012年修订）》强调，高中阶段的心理健康教育应着力培养学生的人际沟通能力，促进人际互动中的积极情感反应与体验[3]。“透镜模型”由心理学家埃贡·布伦斯维克提出，该理论指出人并非直接感知客观现实，而是通过提取线索、经由个人经验与性格构成的“透镜”进行主观推断[4][5]。这恰好解释了人际内耗的核心机制：冲突往往不是源于真实敌意，而是双方对低生态效度的线索赋予了过高的解读权重，并在透镜错位中各自坚信自己的判断，揭示人际内耗源于双方对线索赋予过高权重且透镜“错位”。
本节课以《小夏的故事》为情境框架，紧扣课标要求，结合“透镜模型”，帮助学生在体验中觉察透镜运作，掌握“识别透镜—逆转权重—主动沟通”三步法，减少内耗升级。
【活动目标】
1.认知目标：理解人际知觉的主观性，明白“内耗”常源于对行为线索的过度解读。
2.情感目标：通过双视角叙事，体验透镜差异带来的影响，培养同理心。
3.能力目标：掌握“识别透镜—逆转权重—主动沟通”三步法，减少内耗。
【活动重难点】
重点：对透镜模型的理解及三步法的操作。
难点：区分“客观线索”和“主观判断”，并在情绪当下做到“红灯停”的自我叫停。
【活动方法】
讲授法、小组讨论、情景故事、角色扮演、活动体验。
【活动准备】
学情调查、视频素材拍摄、PPT课件、学案纸、两张椅子。
【活动对象】
高二年级学生
【活动时长】
一课时
【活动过程】
一、团体暖身阶段：人际错觉初感知——一图千解
（一）看图片悟错觉
师：同学们，欢迎来到心理课堂。上课之前，请同学们先来看一张图片。第一眼，你看到了什么？
PPT呈现鸭子/兔子经典错觉图（见图1）。

                                                                                    图1 错觉图
生1：鸭子。
生2：兔子。
师：很有意思哈，同一张图，有同学看到鸭子，有同学看到了兔子。那谁是对的呢？其实都对。我们的眼睛并没有骗人，只是大脑在解读时根据自己的经验选了一个角度，我们就像戴着一副看不见的心理透镜。
那么，在人际关系里，会不会也因角度不同而发生类似的事呢？明明是同一句话、同一个行为，双方却可能读出完全不同的意思？今天这节课，我们就一起来透过透镜看冲突——打破人际错觉，告别心理内耗。
PPT呈现标题：打破人际错觉，告别心理内耗。
（二）看表情包悟人际错觉
师：既然说到解读不同，我们再来看一个更熟悉的例子。假设你给好朋友发了两条消息，他没回你。过了很久，他只回了这两个表情包。你的第一反应是什么？
PPT呈现微信聊天记录及表情包（见图2）。    

                                                                                     图2 表情包
生3：还行，至少回了。
生4：好敷衍。
生5：这是在阴阴我吧。
师：看来每个同学对这个表情包的看法很不一样哦。你看，消息本身没有任何攻击性的字眼，但每个人脑海中冒出来的故事完全不同。
这就是我们刚才说的“心理透镜”在起作用。你的经历、性格和心情，像给镜头加上了滤镜，给同一个行为染上了不同的颜色。
PPT呈现透镜染上不同颜色的图。
设计意图：用经典错觉图、多义表情包激活学生对“心理透镜”的具象感知，引出主题，并为后续的案例故事做铺垫。
二、团体转换阶段：人际错觉的本质——透镜中的我们
（一）同景异读，透镜初露
师：那么问题来了，如果发这两个表情包的人是你朝夕相处的朋友，双方的不同解读会怎样悄悄破坏关系、制造内耗呢？带着这个问题，让我们一起走进小夏和小天的故事。
播放视频《小夏的故事》。
视频内容：小夏和小天是高二学生，玩得较好。最近要参加学校的快闪活动，所以经常一起排练，排练过程中，小夏针对舞台走位提出了修改想法，小天听完后，只说了句“嗯，再看吧”，就没再接话。排练结束后，小天没打招呼就走了。周末回家，小夏看到他在群里聊天，于是继续询问他关于舞台走位修改的意见，过了很久小天都没回。傍晚，他继续发了一条消息，最后小夏回了两个表情包，此时，小夏陷入了沉思......
视频播放结束时，教师将画面定格在最后一幕：小天回消息了，但小夏却沉默了......
师：好。故事先到这里。现在，我让画面定格！想象一下，时间在这一秒暂停，小天回消息了，但小夏的内心却开始翻江倒海。此时此刻，如果你是小夏，你脑海中的“放映机”开始自动播放什么电影了？你认为小夏注意到了小天的哪个行为？顺着这个行为线索，他可能做出什么判断？感受到了什么情绪？请你试着填写这张透镜记录纸（见图3）。

                                                                                图3 透镜记录纸
生6：我选的行为是第3个“他不回私聊的消息”，做出的判断是“他不想理我”，小夏感到有点“失落”。
生7：我觉得小夏可能会注意到的行为是第2个“他没打招呼就走了”，做出的判断是“他在生我气，对我不满”，小夏可能会感到有点委屈、难过。
生8：我看到的是第1个，判断是“他对我提的建议很冷淡”，小夏可能会觉得是不是自己做错了，可能会自我怀疑。
生9：我觉得小夏可能会注意到的行为是第2个“他没打招呼就走了”，做出的判断是“他可能赶着去交作业”，小夏可能会感到有点困惑，但相对比较平静。
师小结：根据大家的分享，我们看到同一个行为大家的解读和感受是很不一样的，同时，我们可以看出对线索的判断会直接影响我们的内心感受。
（二）双椅对白，换位共情
师：在这里，老师注意到了对“没打招呼就走了”这个行为线索有同学做出了完全不同的判断，A同学认为他在生我气，对我不满，我心里感到有点委屈、难过。B同学则认为他可能赶着去交作业，心里有点疑惑，但相对比较平静。我们可以看到不同的小夏对行为线索的解读真的很不一样哦！那小天会有什么样的想法呢？
接下来，我想请一位同学同时扮演小夏和小天，替他们说出内心可能存在的想法，大家注意听，同一个行为线索，双方是如何解读的。
师：老师邀请你代入小夏的角色坐到“小夏的椅子”上，并参考以下句式说出小夏心里的猜测。
参考句式：小天......（具体行为），是因为我......
生10：小天没打招呼就走了，是因为我提了建议，他觉得我在挑他的毛病，他生气了。
师：好，现在请你坐到这把“小天的椅子”上，替小天参考以下句式说出他的真实想法。
参考句式：我......（具体行为），是因为我......
生10：我没打招呼就走了，是因为排练前我刚接到我妈的电话，说我奶奶住院了。散场的时候，我满脑子想的都是奶奶的事，几乎是下意识地跟着人群走出去了。
师：（面对扮演者）谢谢你的扮演，现在请你跺跺脚，告诉自己“我不是小夏，也不是小天”。
（面对全班同学）同学们，刚刚那场对话中，对于没打招呼就走了这个行为，小天给了我们一种可能的解释。但我们不妨再往前想一步：如果故事里的小夏没有问，如果小天也没有机会坐到这把椅子上说出这些话呢？你觉得，这个误会会走向哪里？
呈现可能的结局：小夏带着“他讨厌我”的判断，开始疏远小天，两个人的关系从一次无心的疏忽，开始滑向冷战。
师：这就是内耗的破坏力，它基于猜测而非事实。在这个过程中，我们的心理过程是怎么产生的呢？
（三）模型揭纱，内耗溯源
PPT呈现《小夏的故事》发展过程，讲解布伦斯韦克“透镜模型”。
师：同学们，还记得我们开头见过的这个透镜吗？心理学家认为，我们不是直接看到别人的想法，而是绕了一个弯。 首先，对方有一个真实的状态，比如“小天今天心情不好，不想说话”，这叫远距刺激，我们其实并不能直接看到。我们能看到的是对方的言行，比如“他没回消息、面无表情”，这叫行为线索（或说近距刺激），这些线索在经过我们的心理透镜时，透镜会对线索进行筛选，有些线索你特别在意，并赋予了极高的权重，最终加工出一个判断，比如小夏针对他不回消息加工出来的是“他讨厌我了”，然后引发情绪内耗。
设计意图：利用具体且贴近生活的校园案例，让透镜模型的心理过程可视化；通过双视角对比，让学生直观体验“透镜错位”如何将小线索放大为关系危机，揭示其可能导致关系恶化与自我消耗的机制，理解内耗的实际影响。
三、团体工作阶段：透镜错位的解法——身体会说话
师：通过《小夏的故事》，我们可以看到，伤害我们的往往不是对方的真实意图，而是脑海中透镜加工出来的那个故事。既然看穿了内耗是透镜在自动播放小电影，我们就需要在内耗时踩下刹车,想象一下当你的人际关系让你开始内心纠结时，你会如何破解这种内耗呢？ 
    接下来请大家根据老师的问题提示，在小组内进行讨论，选择1-3个动作来挑战“让小夏的内耗停止”并结合语言进行表达。
（一）红灯止念：识别心理透镜
    师：首先，破内耗第一步的问题是：①我如何让自己先停下来？②我是在对什么线索做出反应？③现在的判断是事实还是脑补？你会用什么动作和语言来让小夏的内耗停止呢？
小组1：（展示）我的动作是这样一个“暂停”的手势，我现在看到的是“他只回复了表情包”，我可能在脑补，脑补“他讨厌我”。
师小结：非常直观，这位同学想通过“停下来”这个手势告诉自己，在情绪上头时给自己亮一个红灯，让自己停下来识别正在运作的心理透镜。此外，我们还可以尝试深呼吸的方式帮助自己暂停一下。
（二）黄灯转念：降低解读权重
师：接下来，第二步是针对一些权重过重的线索，在小夏的故事里，小夏认为“他不回我消息”等于“他讨厌我”。那我们可以问的问题是：①他正经历一些其他的事吗？②若他今天只是心情不好，我的感受会有什么不同？③我能想出3条更中立的解释吗？根据这3个问题，那同学们停止内耗的动作和语言又是什么呢？
小组2：（展示）我可能会做一个“思考”的姿势，我现在要想出3条中立的解释：第一条是他心情确实不好，所以想看点搞笑视频，第二条是他可能在群里发完消息之后就忙别的东西去了，第三条是他可能看到了，但是他也不知道怎么回或者没想好怎么回。
师小结：好，这位同学提示自己先冷静思考，并换个角度想出3条中立的解释。嗯，他相当于给自己亮一个黄灯，换个角度想一想。同学们，下次内心纠结时，心里也可以放一把空椅子，问一句：对方真这么想吗？也许能降低判断的权重呢。
（三）绿灯行念：主动核对事实
师：最后我们来到了第三步，维护关系少不了要互相沟通，在沟通前问问自己：①我看到的是什么？②感受是什么样的？③我想跟对方核对的事实是什么？利用“陈述行为+表达感受+核对事实”这样的句式，试着主动沟通一次吧。
小组3：我的动作是“打开对话框”，给他发条短信：我看到你只回了一个表情包，我感觉有点不确定是不是我哪里没做好，我想跟你核对一下，你是不是不想聊天，还是刚好在忙别的事情？
师小结：好，这位同学给我们呈现了一个绿灯亮起时，我们可以说点什么，如何用沟通核对事实。在这里，老师还想给大家提个醒，在沟通时少用指责的方式质问对方，我们只需要真诚地核对事实即可，沟通的目的不一定是立刻和好如初，而是把我们从无休止的内心戏里解放出来。内耗的出口，不是“猜对”，而是停止猜测。
设计意图：引导学生识别透镜、重评线索的权重，并主动接近“事实”，以沟通替代猜测，打破内耗循环，让关系走向真实的结果。
四、团体结束阶段：总结与升华
师：同学们，我们的心理透镜就像开头看那张图片时，内心会不自觉地用一种方式解读，但别忘了，还有另一种可能。人际中的大多数伤害不是谁故意伤害谁，而是彼此的透镜没有对上焦，当我们再遇到人际内耗时，试试今天所学的三步法来告别内耗，在情绪上头时，把红灯亮起，识别自己的透镜，看见透镜后，借用黄灯时间冷静思考如何降低权重，最后，绿灯亮起时主动沟通，真诚核对事实。让友谊少一点脑补内耗，多一点主动核对，做自己和谐关系的主人。
教师布置课后作业：在课后两周内，请同学们回忆最近一次因人际关系而不舒服的经历，填写这个透镜日记（见图4），观察一下：“我脑补的故事”和“事实”两者之间差异大吗？思考一下：下次我可以试试在哪一步按下暂停键呢？

                                                                                    图4 课后作业
设计意图：首尾呼应，将认知调整内化为学生的心理资源；通过课后练习帮助学生练习三步法并将其迁移到实际生活中。
【活动反思】
   本课以《小夏的故事》为主线，围绕“识内耗—悟内耗—破内耗”层层推进：
一是问题导向精准，贴近学生真实困境。基于课前调研情况，设计《小夏的故事》，情境紧贴学生日常冲突场景。课后对高内耗倾向学生的团体访谈显示，超80%的学生表示“第一次意识到自己脑补的故事不等于事实”，并主动运用红绿灯三步法尝试停止内耗，说明课程内容具有较强的现实针对性与转化效果。
二是理论框架与活动体验深度融合。以透镜模型为框架，通过“线索→透镜→判断→内耗”的可视化路径，将抽象的人际知觉主观性转化为学生可理解、可操作的步骤。空椅子技术运用于双视角独白，有效打破单向归因的思维定式；雕塑技术以肢体动作外化内心状态，增强了学生的体悟深度。
未来需要注意的是，课程应进一步深化各环节的学生心理体验。一方面，各环节时间分配需优化。“红灯停”部分涉及学生对自动化思维的觉察，需更多时间引导练习，但课堂节奏紧凑，部分学生尚未充分辨析“客观线索”与“主观判断”即进入下一环节。另一方面，应加强“绿灯行”沟通演练深度。主动沟通环节可以考虑安排两两配对实操练习，帮助学生将沟通句式内化为自身表达的机会，对核对事实后对方反馈不理想时的应对策略进行深入探讨。
参考文献
[1]马地那·那司尔吾拉, 杨东.“精神内耗”背后的心理动因是什么——以青少年群体为例[J].教育家, 2022, (41): 11-13.
[2]李宁.城市高中生同伴关系发展特点研究——以辽阳市为例[D].大连:辽宁师范大学, 2007. 
[3]中华人民共和国教育部.中小学心理健康教育指导纲要（2012年修订）[Z].教基一〔2012〕15号, 2012.
[4]Nestler S, Back M D. Applications and extensions of the lens model to understand interpersonal judgments at zero acquaintance[J]. Current Directions in Psychological Science, 2013, 22(5): 374-379.
[5]Brunswik, E. Perception and the representative design of psychological experiments. Berkeley: University of California Press, 1956. 
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