转念之间 ——CBT 应用于初中生人际交往心理课

                                                 转念之间——CBT 应用于初中生人际交往心理课

                                              梁艳（广州增城外国语实验中学，广东省广州市511330）

     【关键词】冲突；自动思维；转念；人际交往

     【活动理念】

     《中小学心理健康教育指导纲要（2012 年修订）》指出，初中生应掌握人际交往技巧，提高人际交往能力，建立良好的人际关系。然而，八年级学生在同伴交往中冲突频发，常伴随强烈的愤怒、委屈等情绪困扰。认知行为疗法（CBT）认为，个体的情绪和行为困扰往往源于功能不良的认知模式，其中“自动思维”是在特定情境下自动涌现的、不经逻辑推敲的想法，它直接影响个体的情绪反应和行为选择。在人际冲突中，学生常常自动冒出“他就是故意的”“他针对我”之类的解释，从而加剧情绪反应。通过识别、评估并调整这些自动思维，个体可以改变情绪体验和行为结果 [1]。认知重评正是实现这一调整的核心策略，它强调改变对事件意义的解释，从而改变情绪反应[2]。

      因此，本课程以 CBT 理念为指导，聚焦初中生人际冲突中的自动思维，借助“想法决定感受”实验、故事反转、转念三步法等活动，引导学生觉察冲突中自动冒出的解释，练习寻找替代解释，体验“转念之间”情绪与行为走向的变化，学会在冲突中主动停下来，换一种解释，为自己争取一个更平和的情绪和更开放的沟通空间。

     【学情分析】

       八年级学生正处于青春期，同伴关系成为重要的人际支持系统，但同伴冲突也进入高发期。他们在冲突中常陷入“我对你错”的思维，习惯性将自己置于受害者位置，归因于对方，较少意识到自己的“自动思维”正在加剧情绪反应。虽然该阶段学生已具备一定的逻辑反思能力，但在情绪被激活的情境下，思维容易退回到非黑即白、夸大化等认知偏差中，难以主动调用理性视角。课前调查发现，多数学生有过因误解而加剧冲突的经历，但缺乏识别和调整自动解读的意识与方法。他们渴望被理解，也希望改善关系，但需要具体、可操作的工具来帮助自己转换视角。因此，本课聚焦于引导学生觉察冲突中的自动解释，练习寻找替代解释，在“转念之间”冷静下来，为接下来的沟通留出空间。

    【活动目标】

      1.认知目标：理解“想法决定情绪”的原理，知道自动思维是冲突中自动涌现的解释，认识到自己的第一解释不一定正确，且可以换一种角度看待。

      2.技能目标：能够在冲突情境中识别自己的自动思维，尝试寻找至少一个替代解释，并用“停—看—行”三步法调节情绪、回应对方。

      3.情感目标：体验“转念”带来的情绪变化，增强面对人际冲突时的自我效能感，愿意在下次冲突中尝试换一种解释。

    【活动重难点】

      重点：引导学生在冲突情境中识别自己的自动思维，并练习寻找替代解释。

      难点：学生在情绪激动时能够主动暂停，运用“转念三步法”调整认知并做出回应。

    【活动方法】

      案例分析、认知重评练习、小组合作探究。

    【活动准备】

      教学课件、学案、彩色笔；7-8 人一组，营造温暖接纳的心理环境。

    【活动对象】

     八年级学生

    【活动时长】

     一课时

    【活动过程】

     一、团体导入阶段：体验情绪差异

      师：同学们，今天上课前，我们先来做一个小实验。请看屏幕上的情景“课间，你的好朋友没有等你一起去食堂。”现在请大家闭上眼睛，听我读两种不同的“内心想法”，你只感受自己的情绪变化。

      第一种想法：“他肯定是故意不等我，他最近总这样，是不是讨厌我了？”

      第二种想法：“他可能没看见我，或者今天有急事，以前他也等过我很多次。”

      师：请同学们睁开眼睛。刚才在两种不同的想法下，你的情绪是一样的吗？分别有什么感受？

      生 1：第一种想法让我很生气、难过；第二种想法我就没那么生气了，甚至觉得没什么。生 2：第一种想法我觉得被抛弃了，第二种想法我觉得可以理解。

      师：你们很敏锐地捕捉到了自己情绪的变化。同样是“好朋友没等你”，为什么情绪会完全不同？

      生 3：因为想法不一样。

      师：对。事情没变，变的是我们对事情的想法。这种自动冒出来的想法，心理学家称为自动思维。在冲突中，自动思维常常让我们第一时间觉得“就是对方的错”，情绪一下就上来了。今天我们就来学习，怎么换一个想法——这就是“转念”。转念真的有用吗？接下来，我们一起走进一个真实的故事。

      设计意图：通过同一事件中两种不同想法引发不同情绪的体验，让学生直观感受“想法决定情绪”，自然引出“自动思维”与“转念”的概念，为后续在冲突情境中识别和调整自动思维做好认知铺垫。

      二、团体转换阶段：看见自动思维

    （一）小 A 的故事

      师：最近，老师收到了两份来自不同学生的来信，在当事人的同意之下，我想和同学们一起来分享一下，一起来听听信里都有些什么故事吧！请同学们边听边感受主人公的状态。

      播放小 A 的独白音频：心理老师，我要吐槽我的好朋友，也是我舍友。昨天我语文课积极回答问题，Ta 在宿舍说我“装”，还阴阳怪气。我让 Ta 别说了，Ta 反而更来劲。上次 Ta 还弄坏了我的水杯，我都没计较。我真的服了！

      师：听完小 A 的讲述，你感受到他此刻的情绪是什么？他心里可能自动冒出了一个什么想法？

      生 4：他很生气、委屈，觉得小 B 故意针对他。

      生 5：他觉得“我明明什么都没做错，小 B 为什么要说我坏话？”

      师：同学们听得很仔细。小 A 确实很委屈，他心里的自动想法是“小 B 故意伤害我”。这个想法让他的情绪很强烈。不过，事情可能还有另一面，我们再来听听小 B 怎么说。

    （二）小 B 的故事

      播放小 B 的独白音频：心理老师，我最近很烦我最好的朋友。我什么都分享给 TA，可 TA 毛病太多：脾气差、晚上洗衣服吵我、动作慢总让我等、还爱显摆。昨天 TA 居然笑话我：“这么简单的题都答不出来，真蠢！”我翻了个白眼没理TA，TA 还不依不饶跟我吵。

      师：小 B 的情绪又是什么？他心里的自动想法可能是什么？

      生 6：小 B 也很生气，他觉得小 A 在显摆、嘲笑他。

      生 7：小 B 可能想：“我对你那么好，你却让我没面子，你太过分了。”

      师：是的，小 B 的自动想法是“小 A 故意让我没面子”。两个人都觉得是对方的错，都觉得自己是受害者。可他们是同一对好朋友，到底发生了什么？我们听听班主任怎么说。

    （三）故事后续

      播放班主任的反馈音频：小 A 和小 B 是好朋友，但经常有矛盾。这次的事情是这样的：语文课上，小 A 积极回答问题，但每次坐下都会扭头对小 B 对口型说“你会吗？”。回宿舍后，他又对小 B 说：“这么简单的题都不会，真蠢！”这让小 B 觉得小 A 是在故意显摆和调侃他。但同时，我也了解到，小 B 当时没有直接说出自己的不舒服，而是翻了白眼，转身跟其他同学聊天，还说了一些小 A的坏话。其实，他们两个平时都有让对方不舒服的地方。小 A 有时候说话太直接，爱显摆，晚上洗衣服也影响别人；小 B 呢，有情绪不爱直说，喜欢用翻白眼、背后吐槽的方式回应。他们都在用让对方难受的方式处理问题。

      师：现在再来看，小 A 和小 B 的自动想法有没有可能是不完整的？有没有其他可能的解释？

      生 8：小 A 嘲笑小 B“你会吗”，可能只是开玩笑，不是故意让他没面子；小 B 翻白眼、背后说坏话，也可能只是当时不知道怎么表达。

      生 9：其实两个人都有让对方不舒服的地方，但都觉得自己被伤害了。

      师：你发现了关键，他们都只看到了自己受伤的部分，忽略了自己也在用某种方式伤害对方。如果小 A 当时能想一想：“小 B 翻白眼是不是因为我那句话伤到他了？”如果小 B 能想一想：“小 A 炫耀是不是他习惯性的表现，不是故意针对我？”，只要换一种想法，情绪就可能不一样。这就是我们接下来要学习的“转念”。

      设计意图：通过故事反转，让学生看到自动思维的片面性，初步体验换一种想法可以改变情绪，为学习“转念三步法”做铺垫。

      三、团体工作阶段：练习三步转念

   （一）从一种想法到多种想法

     课件展示新场景：课间，小理听到好朋友小心对别人说：“小理那个人，真的很烦。”

     师：如果你是小理，听到好朋友这样说，你心里可能会自动冒出什么想法？除了这个想法，还有没有其他可能？

     生 10：可能会想“他凭什么说我烦？他是不是讨厌我了？”

     生 11：可能会想“他肯定在背后说我坏话，太伤心了。”

     生 12：也可能想“他是不是在开玩笑？或者他今天心情不好？”

     生 13：也许他说的不是真的烦我，而是烦我最近老找他借东西什么的。

     师：大家想出了好几种不同的想法。有的让你生气、难过，有的让你不那么在意。如果小理只抓住“他就是讨厌我”这个想法，他可能会怎么做？

     生 14：可能会去质问小心，或者不理他，两个人可能吵起来。

     师：是的。不同的想法会带来不同的情绪和行为。如果我们只抓住最伤人的那个想法，冲突就容易升级。那么，遇到这种情况，怎样才能让自己不那么冲动呢？这里有一个简单的方法。

    （二）学习“转念三步法”

      教师提问 1：第一步，当小理听到“小理那个人，真的很烦。”这句话，心里很生气的时候，他最先需要做什么？

      生 15：先冷静一下。

      生 16：先不要马上质问小心。

      师：对，情绪最激烈的时候，最容易做错决定。所以第一步是“停”，可以深呼吸，或者暂时离开一下。

      教师提问 2：好，冷静下来之后呢？小理脑子里现在只有一个想法：“他讨厌我”。他需要做什么？

      生 17：想想还有没有别的原因。

      生 18：可能他今天心情不好，不是针对我。

      师：嗯，这一步叫“看”。看看自己的自动想法是什么，再问问自己：还有没有其他可能？教师提问 3：想出了几种可能之后，小理接下来可以怎么做？

      生 19：去问清楚，如果实在开不了口，就写个小纸条或者发微信问。

      生 20：先不急着问，观察一下他最近是不是真的对自己有意见。

      师：家想出了很多办法，直接问、写纸条、等冷静了再说……这些都是可行的。第三步我们叫它“行”，选择一个合适的时机和方式，去验证你的新想法。比如可以这样说：“你刚才说我烦，是发生什么事了吗？”

      在黑板上呈现转念三步法的步骤和内容。

      师小结：刚才我们一起总结出“停—看—行”转念三步。但冲突时情绪一上来，容易忘记。接下来，请大家根据转念三步，设计专属的“转念工具”。我们设计的过程，就是在思考：这三步对我具体意味着什么？怎样的提醒最管用？

    （三）设计转念工具

      师：现在，请大家根据“停—看—行”这三步，设计一个属于自己的“转念工具”。想想看：什么样的工具能帮你在冲突时自然而然地换一种想法？

      课件展示设计要求：（1）画出简图或写出名称；（2）说明工具对应“停、看、行”中的哪一步；（3）写清它怎么帮你完成“转念”。

      学生自主设计个人的转念工具。

      师：哪位同学愿意分下自己设计的作品？

      生 21：我设计的是“暂停遥控器”，对应“停”。按一下，心里默念“停三秒”，给自己一个转念的时间。

                                                         图1 学生设计作品“暂停遥控器”

      师：很好，给情绪一个缓冲，转念才有可能。

      生 22：我设计的是“想法转盘”，对应“看”。转盘上写着几种常见想法，比如“他故意的”“他心情不好”“我可能误会了”。冲突时转一下，提醒自己还有别的可能。

                                                         图2 学生设计作品“想法转盘”

      师：这个很妙，直接把“还有其他想法”变成了看得见的选项。

      生 23：我设计的是“沟通对讲机”，对应“行”。我会使用对讲机问对方：一“你刚才那样说，是遇到什么事了吗？”或“我想确认一下，你是不是那个意思”。冲突时拿出这个对讲机，提醒自己要主动沟通。

                                                           图3 学生设计作品“沟通对讲机”

      师：“沟通对讲机”很实用。先问清楚，再听对方说，这样冲突就不会升级。

      师小结：刚才我们学习了“停—看—行”转念三步，又设计了自己的转念工具。方法有了，工具也有了，关键是在下次冲突时真的运用起来。接下来，请大家把今天学的变成自己的行动方案。

      设计意图：通过贴近学生日常的冲突情景，帮助学生突破“只有一种想法”的思维惯性；学习“转念三步法”并设计个性化工具，将认知策略可视化、可操作化。

      四、团体结束阶段：写下行动承诺

      师：接下来，请大家拿出行动卡，把今天学的变成自己下次冲突时真正会做的事。卡片上的问题会帮你一步步想清楚：怎么停、怎么看、怎么行。

      学生填写行动卡片。

      生 24：我会先深呼吸 3 次，然后问自己“他是不是故意的？万一不是呢？”，最后说“你刚才那样说，是有什么事吗？”备用计划：去饮水机接水冷静一下。

      师：你同时用了“停”和“看”，还有具体的问话，备用计划也很实际。

      生 25：我写的是：先闭上眼睛默数 5 秒；然后问自己“他是不是今天心情不好？”；最后说“我们先冷静一下，等会儿再说”。万一没忍住，我就去操场跑一圈。

      师：很好，没忍住不代表失败，能跑一圈回来再处理，也是转念。教师总结：希望大家通过今天的学习，以后在发生人际冲突时，我们可以给自己一个选择——停下来，问一句“还有没有别的想法？”转念，不是认输，也不是假装没事，而是让你从“自动反应”变成“主动选择”。下次冲突来临时，你能想起今天设计的那个工具、那张行动卡。换一种想法，也许结果就不一样了。

      设计意图：通过填写行动卡，将课堂学习转化为具体、可执行的行为承诺；在分享中获得同伴支持和策略参考；教师总结强化“转念是一种主动选择”的核心信念，促进迁移应用。

    【活动反思】

      本节课以认知行为疗法（CBT）中的“认知重评”为核心，将“转念”贯穿始终。学生在“想法决定感受”实验中较快理解了“想法影响情绪”的原理，在小 A 小 B 的故事中能主动识别自动想法并提出替代想法。通过引导式提问，师生共同生成了“停—看—行”三步法，学生参与度高。工具设计环节涌现出“暂停遥控器”“想法转盘”“沟通对讲机”等既有创意又贴合三步法的作品。行动卡填写中，多数学生写出了具体的停、看、行策略，部分学生还能设计备用计划，表现出较好的迁移意识，达成了预设的认知、技能与情感目标。

      不足之处在于，少数学生在“看”环节仍难以跳出原有的负面想法，需要更多生活化案例进行练习；工具设计环节时间略紧，部分学生未能充分展示。后续可在日常教学中穿插“转念小练习”，或设计一周打卡活动，持续强化自动想法的识别与替换能力。

参考文献：

[1]贝克 JS.认知疗法：基础与应用[M].翟书涛，等，译.北京：中国轻工业出版社，2001.

[2]王振宏，郭德俊.Gross 情绪调节过程与策略研究述评[J].心理科学进展，2003，11(6): 629-634.

课题情况：本文系广州市教育科学规划 2024 年度课题“指向深度学习的中学心理健康项目式学习设计与实施研究”（课题编号：202316401）的阶段性研究成果。

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