我的人生剧情，“弹幕”霸屏时刻——基于接纳承诺疗法的高中生内耗调节心理活动课设计

我的人生剧情，“弹幕”霸屏时刻——基于接纳承诺疗法的高中生内耗调节心理活动课设计
【摘要】
本节课以接纳承诺疗法（ACT）为理论指导，以弹幕为隐喻载体，设计了一节面向高中生的内耗调节主题心理课。课程针对在内耗时普遍出现的思维反刍和认知融合现象，引导学生从“对抗与消除想法”转向“接纳与调节关系”。通过绘制弹幕霸屏时刻、小组头脑风暴及冥想练习等环节，帮助学生将模糊的内耗体验转化为可视的“弹幕”，学习并体验接纳承诺疗法，增强心理灵活性与自我掌控感。教学实践表明，该设计通过贴近学生生活的隐喻与体验式活动，有效促进了学生对内耗的觉察与接纳，实现了从认知理解到行为体验的积极转变。
关键词：弹幕；内耗；思维反刍；接纳承诺疗法
【教学理念】
高中阶段，学生面临学业压力、人际适应、自我认同等多重挑战，内心常涌现大量负面、反复的思维反刍，即“内耗”。这种内耗往往源于个体试图强行控制或消除不想要的念头，却因白熊效应反而陷入更深的困扰。
本课的教学设计源于接纳承诺疗法（ACT）的核心信念：问题本身不是问题，人与问题的关系才是问题。内耗的困扰不在于想法的存在，而在于个体与之对抗的方式。因此，本课并非要教学生“如何不想”，而是引导他们换一种方式与想法相处。本课以弹幕为隐喻，将抽象的“内耗”具象化为可视、可调的“弹幕”，融合ACT中的认知去融合、接纳、情景化自我、此时此刻和承诺行动等核心理念，帮助学生实现从“挣扎对抗”到“接纳调节”的认知转变，重获对自己人生的主导权。
【活动目标】
认知目标：认识到内耗的加剧源于对抗而非想法本身。
情感目标：减少对内耗的恐惧与自责，增强对自我状态的接纳与掌控感。
技能目标：学习运用认知去融合、接纳、情景化自我、此时此刻和承诺行动等方法。
【活动重难点】
重点：引导学生将内耗体验外化为弹幕，并认识到对抗想法的无效性。
难点：帮助学生从消除想法的思维惯性转向接纳并调节与想法关系的认知与行动转变。
【活动方法】
讲授法、绘画法、小组讨论法、冥想训练法
【活动准备】
PPT、视频素材《贝爷独白》、背景音乐、学案纸、彩笔
【活动对象】
高一年级学生
【活动时长】
45分钟 
【活动过程】
一、团体导入阶段——弹幕初体验
师：欢迎大家来到心理课堂，首先，我们先欣赏一段视频《贝爷独白》（https://www.bilibili.com/video/BV1CKMHzTEEk/?spm_id_from=333.337.top_right_bar_window_default_collection.content.click&vd_source=36b4ac6b252fb4549e880d16aff52ac8).
 

图1：视频中的弹幕霸屏截图
师：视频播放结束。请问大家能看清视频里的“贝爷”在做什么吗？
生：看不清。
师：大家都看到了什么？
生：满屏的弹幕。
师：现在换一个情境。假如此刻你看的是等了两周才更新的影视剧，可画面上充斥着各种各样的弹幕，把主角的脸、关键剧情都挡住了。你会有什么感受？你又想做什么？
生1：我会立刻把弹幕关掉，太影响观看了。
生2：感觉白等了，体验很差。
师：这是我们看剧时会出现的“弹幕霸屏”现象。那在我们的现实生活中，是否也有这样似曾相识的时刻？这一条又一条的弹幕，就像是一个又一个的想法，在我们脑海中出现。可能是跟朋友聊完天，在课堂上回答完问题，晚自习做作业，考完试，或是躺在床上开始入眠时——这些想法蠢蠢欲动，开始刷屏，多到挡住了眼前的画面，让我们无法平静，干扰着我们手头做的事情。这种状态，我们常常把它叫作——“内耗”。内耗，就是你大脑里的弹幕。
设计意图：以学生熟悉的弹幕切入，通过对比观看视频时的烦躁体验，引发学生对内心“内耗”状态的共鸣，迅速建立主题关联，激发探索兴趣。
二、团体转换阶段——弹幕霸屏时刻
师：今天这节课，我们就将以弹幕为载体，以内耗为话题，一起来聊一聊，当我的人生画面，被如弹幕般的想法铺天盖地遮挡时，我们可以如何回到当下，继续走在自己的剧情里。
首先，我想请大家做一个观察者。回顾最近的日子里，或之前的生活中，有没有这样的内耗时刻。你的大脑里，想法一个接一个地冒出来，这或许持续了五分钟，也可能持续了一整天。
请大家拿出学案纸“弹幕霸屏时刻”，完成以下两个任务（播放舒缓的背景音乐）：

图2：“弹幕霸屏时刻”学案纸
任务一：弹幕区，写一写我的内耗想法
弹幕的发送者，可能来自你，也可能来自他人，内容可能是自我怀疑，自我否定，或是他人批评
任务二：剧情区，画一画我的生活剧情
内耗发生时，你在做什么？你在哪里？手里有什么东西？
给大家5—7分钟的时间，选择最近发生过的一件事，也可以选一件一直困扰你的事。这些想法没有对错，只有真实。
学生完成学案纸后，邀请部分学生分享。
生3：我写的是考试前的晚自习，我坐在教室里，脑子里全是“考不好怎么办”“别人都复习得比我好”。画面里我坐在书桌前，但笔一直没动，就是发呆。
生4：我写的是和好朋友吵架后，脑子里反复想“是不是我说错话了”“她是不是不想理我了”。画面里我躺在床上翻来覆去睡不着。
师：感谢同学们的坦诚分享。这样的时刻很普遍，也很常见。

图3：学生作品
设计意图：通过“弹幕区”与“剧情区”的外化方式，帮助学生将模糊、混沌的内耗体验具象化、可视化，使其从沉浸其中的状态转为观察记录的状态，这一环节正体现了接纳承诺疗法中“情景化自我”的理念，帮助学生学会观察自己的想法而非被其裹挟。
三、团体工作阶段——调节弹幕的方法
环节一：看清困局——白熊效应
师：如果是在看剧的时候，你发现被弹幕霸屏了，最快的解决办法是什么？
生：（齐声回答）关掉弹幕！
师：那当我们脑海当中出现这些想法时，大家有没有尝试过“关掉弹幕”的方式？比如告诉自己“不要去想了”。
生5：试过，但好像没什么用。
师：当你告诉自己不要想了，那个想法是消失了，还是更顽固了？
生5：更顽固了，越想忘记越记得清楚。
师：没错。这背后有一个非常有趣的心理学现象，叫作白熊效应。心理学家曾经做过一个实验，他们告诉一群人，请你们不要去想一只白色的熊。结果你猜怎么着？所有人脑子里都开始出现白熊，而且越想赶走它，它越清晰。为什么？因为我们的大脑听不懂“不要”这个指令。它只听到了后面那个词，只能看见那个画面。这就是为什么，内耗的时候，我们越挣扎，陷得越深。
师：既然让这些想法消失没有办法实现，那我们能不能换一条路走呢？
生6：（疑惑地）让这些想法存在？
师：我们不让它消失，先让它存在在这儿。那这又要怎么做呢？一方面不能把这些弹幕全部消失，一方面又让它们都在，咋办？
学生陷入沉默
师：好，那老师给大家提供B站（视频平台）的弹幕设置界面，可否在上面汲取一点灵感呢？在这个界面上，哪个设置可以对弹幕的位置进行调整呢？

图4：弹幕设置界面
生7：可以滑动“显示区域”，让它只在屏幕上方出现。
师：恭喜大家，我们找到了第一个跟弹幕共存的方式：接纳。我们不去做对抗，而是接纳这些想法的存在；然后，给它留一点空间，让这些想法自己去流通。这样我们注意力的消耗会最少，它对我们自己的影响也会最小。 
环节二：寻找方法——头脑风暴
师：现在，请以小组为单位，用4分钟时间，结合自己的经验和弹幕设置界面，头脑风暴还有哪些应对内耗的方法？
小组讨论后，请各小组代表分享。
小组1：你可以找自己的朋友把这件事情倾诉出来。有时候那些想法憋在心里就会一直转一直转，但当你真的说出来之后，发现好像也没那么严重了。
小组2：可以找地方让自己情绪发泄。比如说去操场上大喊几声，或者去学校的宣泄室打沙袋，让那个情绪有一个出口。
小组3：还可以转移注意力。可以去唱歌、跑步、打球，做这些事情的时候弹幕好像就没有那么密集了。
小组4：我们组想到一个比较搞笑的，给想法本身编一个故事。比如说，把那个让你内耗的声音想象成一个动画片里的反派角色，或者一个说话很夸张的综艺主持人，然后你就会觉得它没那么有威胁性了。
小组5：我们组认为，有些内耗其实是来自具体的事情，比如说你跟某个同学闹矛盾了，那你与其一直想一直想，不如直接面对那个让你内耗的来源，跟那个同学把话说清楚。问题解决了，弹幕自然就停了。
小组6：我们组有人在网上看到可以尝试冥想。闭上眼睛，关注自己的呼吸，让自己平静下来。
师：感谢所有小组的精彩分享！让我们一起来梳理一下，大家所探讨和分享的这些方法，其实与心理学中一个非常经典的治疗流派——接纳承诺疗法——所倡导的理念不谋而合。老师在此概括为三大能力：

图5：方法汇总
第一，开放能力——允许想法存在，拉开距离。就像第一组说的“倾诉”、第二组说的“发泄”、第四组说的“给想法编故事”，都是在把想法从自己身上拿下来，不再被它吞没。
第二，中心能力——回到当下，观察自己。像第三组的“跑步、唱歌”、第六组的“冥想”，都是把注意力带回到身体和呼吸上，成为想法的观察者而非受害者。
第三，投入能力——采取行动。像第五组说的“直接面对问题来源”，就是在想法存在的情况下，依然去做对自己重要的事。
环节三：亲身体验——冥想练习
大家看，我们自己就是解决内耗的专家。接下来，我们就用冥想的方式，亲自去体验这些方法。
冥想指导语：（播放冥想音乐）现在，把注意力轻轻地带到你的呼吸上，想象你面前有一块屏幕，播放着你的人生番剧，弹幕从屏幕的右边出现，慢慢地滑向左边，在心里告诉自己：弹幕是弹幕，剧情是剧情。现在，试着把弹幕往上移，移到屏幕的上半部分，在心里轻轻地说，我允许你们存在，请在上方流通吧。现在，选一条刚才最困扰你的弹幕，给它换一个声音，或者换一个颜色，你会发现，它好像不再那么吓人了，因为，你不是弹幕本身。你是那个可以给弹幕加工的人。把目光从弹幕上移开，慢慢地放到屏幕下面的画面上，去看清——在你的所有想法之下，你其实正在做着某件事，无论弹幕是否飘过，你的人生剧情，一直都在继续。现在，问自己一个问题：如果我可以继续做这件事，哪怕只是一个小小的动作，那会是什么？好，现在，请大家慢慢地，把注意力带回到呼吸，当你准备好的时候，可以轻轻地睁开眼睛。
设计意图：环节一借助“白熊效应”揭示对抗想法的无效性，引导学生认识到接纳的合理性。环节二通过小组头脑风暴，让学生在同伴分享中自然而然地生成多样化的应对策略，这些策略——倾诉、发泄、转移、编故事、直面问题、冥想——恰好对应了ACT中认知去融合、接纳、情景化自我、此时此刻和承诺行动等核心理念。，教师在此基础上进行理论点化，实现从“学生的朴素经验”到“心理学专业方法”的认知提升。环节三通过冥想练习，让学生在安全、引导的体验中亲身实践认知去融合、接纳与承诺行动等方法，完成从认知到行动的转化。
四、团体结束阶段——总结升华
师：想请大家最后再看一眼你们手里的那张纸。上面有你的弹幕，有你的画面。今天，我们做了一件很重要的事——我们把“内耗”这个模糊的、让人喘不过气的东西，变成了看得见、摸得着的弹幕。
同时，今天你带走的不只是几个方法。你带走的是一种确认：我与我脑海中的声音，是可以有距离的。
内耗还会来。弹幕永远不会停。但下一次，当你再被它们困住的时候，也许你会想起今天——你曾经亲手把弹幕移走过。你曾经在它们之中，依然看清了自己的画面。
弹幕可以刷屏，但主演永远是你自己。
设计意图：将课程主题从具体的方法上升到对自我主导权的确认，强化学生的心理灵活性和自我效能感。用“主演永远是你自己”作为结尾，给予学生积极的心理暗示与赋能，完成课程的升华。
【活动反思】
本节课以接纳承诺疗法（ACT）为理论指导，以“弹幕”为隐喻载体，将高中生普遍面临的心理内耗问题具象化，引导学生在认知、体验与行动三个层面实现积极转变。
一、理论融合得当，隐喻贴近生活
课程以学生熟悉的弹幕文化贯穿始终，从导入的视频共鸣，到“霸屏时刻记录卡”的外化表达，再到弹幕调节功能的策略迁移，层层递进，逻辑清晰。学生通过绘画、书写、小组讨论和冥想等多种方式，将内在的、模糊的内耗体验外化表达，增强了课堂的参与感与体验性，使抽象的心理概念变得可感、可触、可调。
二、ACT理念贯穿全程，实现认知与行动的双重转化
本节课从始至终渗透接纳承诺疗法的核心理念。导入阶段，弹幕隐喻为“以己为景”埋下种子，帮助学生初步区分“弹幕”（想法）与“画面”（自己）。转换阶段，通过“写弹幕、画剧情”，学生完成了外化，将模糊的内耗体验变为可视、可审视的对象。工作阶段，白熊效应揭示了对抗想法的无效性，引导学生理解接纳的必要性；小组头脑风暴则集合全班智慧，学生们提出的倾诉、转移注意力、给想法编故事、直面问题、冥想等策略，暗合ACT的六大核心过程，并在总结中将其归纳为“开放、中心、投入”三大能力，实现了从朴素经验到专业方法的认知提升；最后的冥想练习，让学生在体验中整合演练了认知解离、接纳、接触当下与承诺行动，完成了从认知到行动的闭环。
本节课也存在一些可优化之处，在冥想后增加简短的分享交流，帮助学生巩固体验。
[1]曾祥龙,刘翔平,于是. 接纳与承诺疗法的理论背景、实证研究与未来发展[J].心理科学进展,2011,19(07):1020-1026.

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