给学习加点“盐”色 ——高一学生学习压力应对活动设计

                                                    给学习加点“盐”色
                                                              ——高一学生学习压力应对活动设计
季晓娟1   刘思硕2（1.山东省青岛市即墨区教学教学发展研究中心  即墨266200；2.杭州师范大学 杭州311121；3.山东省青岛市教育科学研究院，青岛 266012）
关键词：学习压力；正念疗法；表达性艺术治疗

【活动理念】
       高一学生初入高中校园，不仅要适应新的校园环境与人际关系，更面临着学习节奏加快、学习难度骤增的挑战。有些学生无法有效地应对这些挑战，陷入焦虑、无助与低自我效能感之中，长此以往，不仅会阻碍他们的学业发展，更会影响其心理健康。
       麻省大学医学中心卡巴金教授提出正念疗法，其核心是“有意识地、不加评判地觉察当下”。研究表明，正念训练可以提升积极情绪、有效减少消极情绪，进而促进内心平静和情感平衡[1]。表达性艺术治疗，是指在支持和安全的环境中，借助可视化的艺术形式如绘画、舞蹈、戏剧、音乐、手工制作等，以非言语的沟通方式来表达个体内心的感受，从而全面地认识自己、觉察情绪，化解个体内心冲突，最终达到自我疗愈的一种心理技术[2]。
     本节课融合了正念疗法和表达性艺术治疗，通过身体律动游戏、选择压力粉笔、正念研磨、行动拆解等活动，将学习压力具象化，引导学生看见、接纳和觉察学习压力，帮助学生完成压力的认知重构与转化，增强其内在力量。
【活动目标】
     1.认知目标：认识学习压力普遍性，理解压力背后隐藏的内心需求。
     2.情感目标：能够在正念研磨中释放压力，形成积极应对学习压力的态度。
     3.行为目标：掌握正念研磨的情绪调节方法，能将压力转化为可执行的微小行动，形成个性化的压力应对策略。
【活动重难点】
     重点：引导学生将学习压力具象化，倾听压力背后的心理需求，形成个性化的压力应对策略。
     难点：引导学生树立积极应对学习压力的态度，将学习压力转化为具体的行动。
【活动方法】
      游戏法、正念疗法、表达性艺术治疗、小组讨论法
【活动准备】
      学习单、A4纸、彩色粉笔、食盐、舒缓的背景音乐、PPT课件、漫画《“鸭”力山大的灰小鸭》
【活动对象】
      高一年级学生
【活动时长】
      45分钟
【活动过程】
       一、游戏导入：心随身动
       师：同学们，今天的课程让我们从一个游戏——身体击打乐开始。接下来，我会播放音乐《Bim Bum》，音乐中有三个节拍：请同学们听到“Bim”时击掌，“Bum”时打响指，“Biddy”时拍大腿。做错或跟不上节拍的同学，游戏结束后要给大家表演一个节目。
      播放音乐《Bim Bum》，学生跟随音乐进行身体律动。随着音乐节奏的加快，很多学生开始跟不上节拍或做错动作。
      师：游戏结束了，其实“做错或做慢的同学要表演节目”只是老师给大家开的一个玩笑，同学们不用紧张。老师想采访一下同学们：在刚才的游戏中，你的感受是怎样的？
      生1：刚开始我觉得挺有趣的，不过随着音乐节奏的加快，我开始手忙脚乱。一想到游戏结束后我要当众表演节目，就很有压力。
      生2：我挺紧张的，从头到尾都非常认真地听着节拍，生怕做错或做慢了。
      师：当我们面临一项颇具挑战性的任务时，就会感受到压力，今天老师想和大家聊一聊学习上的“压力”。这节课，我还带来了一位大家生活中常见的朋友——食盐，它和学习压力很像：太少，我们会感到寡淡无味、了无生趣；太多，则会让我们感觉苦涩难咽、难以承受，只有适量的压力才能学习变得有滋有味。这节课，就让我们给学习加点“盐”色，给学习添些“风味”！（幻灯片展示主题）
      设计意图：通过身体击打乐活跃课堂氛围，激发学生学习兴趣，同时让学生体验压力来临时的感觉，较为自然地导入主题；以“盐”隐喻“学习压力”，形象地阐述了耶克斯-多德森定律，即太小或太大的学习压力都会影响学习效果。
     二、看见学习压力
   （一）我的压力事件
     师：学习中的很多事件会让我们感到压力，比如赶不上的学习进度、即将到来的考试、课堂上担心被点名的某个瞬间,下降的学习成绩......同学们，最近学习上让你感觉有压力的事情是什么？
     生3：两天后的月考让我很有压力，我感觉自己还没完全复习好！
     生4：那些搞不懂的数学题让我感觉压力山大。
     生5：明天英语课上的单词听写让我感觉很焦虑。
     师：谢谢同学们的真诚分享！从同学们的分享中，我们看到学习压力是非常普遍的，我们每个人或多或少都会体验到学习压力。
     设计意图：通过分享压力事件让学生意识到学习压力的普遍性，降低或缓解压力带来的焦虑、不安等情绪。
    （二）看见学习压力
      师：如果你的学习压力可以用颜色表达，它会是什么颜色的？请选一种颜色的粉笔代表你的学习压力，粉笔的长度代表学习压力的强度：粉笔越长，压力越大，反之越小。（板书：看见学习压力）
      学生自主选择粉笔。
      生5：我的学习压力是火红色的，像火焰一样。它大概中等强度吧，虽然让我感觉到焦灼不安，但还在我的承受范围内。
      师：从你的描述中，老师能感受到了那份火焰般的焦灼感。
      生6：我的学习压力是灰蓝色，让我有种无力感。它的强度有点大，压得我喘不过气来。
      师：的确，太大的学习压力会让我们产生无力感，我们不知道做些什么能够应对这些压力。老师希望你能在本节课找到应对压力的能量和方法。
      设计意图：通过彩色粉笔这一素材将学习压力外化，让学生真切地“看见”学习压力。
      三、给学习压力点“盐”色
    （一）正念研磨压力
      师：请在A4纸上倒上少量的食盐，用代表学习压力的粉笔顺时针方向画圆圈，将洁白的盐粒慢慢研磨上色。在研磨的过程中，请用心感受粉笔研磨食盐时的颗粒感，并不带评判地觉察自己对学习压力的感觉。
      学生在舒缓的音乐中研磨食盐。
      分享：在研磨的过程中，你的内心的感受是什么？
      生7：我觉得挺解压的。刚开始研磨时，我感觉有些压抑，很想摆脱学习压力，后来听着粉笔研磨食盐时发出的“沙沙”声，我慢慢地平静下来了。
      生8：我感觉很疗愈。看到粉笔把一粒粒白色的盐研磨成棕色，我很有成就感，内心的焦躁也被抚平了。
      师：谢谢大家的分享！学习压力虽然有时候让我们感觉焦虑、沉重、不安，但当我们不再试图驱赶它、压抑它，而是像研磨食盐时一样，静静地与它待在一起，接纳它的存在，我们的内心反而会平静下来。（板书：接纳学习压力）
      设计意图：通过正念研磨活动，让学生不带评判地全然感受学习压力，在体验中学会接纳学习压力。
    （二）与压力对话
      师：很多时候，我们之所以感觉学习上有压力，是因为我们很想“学好”——压力的背后隐藏着我们的心理需求。比如老师前段时间参加市优质课比赛，感觉压力很大。我试着静下来和它对话，发现压力其实是在告诉我“这场比赛对你很重要，你要好好准备，用好成绩证明自己的能力”，我想通过这次比赛获得价值感和成就感。那么，你的学习压力会对你说什么？它在诉说你内心怎样的需求？
     生9：我的学习压力可能在对我说“这次考试，你真的很想考好，赢得老师和家长的认可。”
     生10：我的学习压力在说“你很想弄清楚这些难懂的物理题，因为你很想找回自己对学习的掌控感，证明你是可以学好物理的。”
     师：当我们走进学习压力，用心地觉察它、倾听它，就会听到隐藏在压力背后的内心需求。（板书：觉察内在需求）
     设计意图：通过教师的自我暴露引发学生共鸣，让学生觉察压力背后的心理需求，帮助学生看到压力的积极意义，为后续转化压力做好铺垫。
（三）转化学习压力
      师：最近，灰小鸭也在学习遇到一件让它感觉很有压力的事情，我们一起看看吧。
      幻灯片展示漫画：《“鸭”力山大的灰小鸭》(漫画来自公众号“徐慢慢心理话”《喵，为什么鸭？》系列第47期“焦虑最怕的，就是具体”。内容大致是灰小鸭因为即将上台表演焦虑得夜不能寐，在妈妈引导下，灰小鸭最终化解了焦虑）。
      思考：灰小鸭做了什么，让庞大的压力变小了？
      生11：他向妈妈求助，将压力拆解成一个个具体的行动。
      师：是的，当我们把模糊的学习压力，转化为一个具体的、哪怕很微小的行动时，学习压力就变成了我们前进的动力。回顾那件让你感到很有压力的事件：你能够做的最小、最简单的行动是什么？
      学生在行动清单上写下自己的思考。
      小组赋能：请和小组里的伙伴分享自己的行动清单。在他人分享时，如果你赞同或认可他的做法，请竖起大拇指为他点赞；如果你有更好的建议，经分享者同意后，将建议写在他的清单上。
      学生分享。
      生12：我的学习压力主要来自于考试，我怕考不好辜负爸爸妈妈的期望。我想到的微小行动是静下心来，从背诵英语重点词汇和语法开始巩固所学知识。同学们给我了个建议，让我在考试前和爸爸妈妈敞开心扉地聊一聊，把我的担心和顾虑说给他们听。我觉得这个建议很好，可以从源头上缓解我的压力。
      生13：我的微小行动是：每天自习课拿出半小时的时间整理数学错题，死磕这些错题。同学们建议我在死磕这些错题之前，先梳理每一单元的重要知识点，这样整理错题时，我就能够迅速地“追根溯源”。我觉得这个建议非常棒，可以加深我对这些知识点的理解。
      师：谢谢同学们的分享，大家发挥了小组的智慧，让行动清单上的每一个微小行动变得更有效、可行。（板书：转化学习压力）
      设计意图：通过漫画直观地呈现应对学习压力的方法，引导学生将学习压力转化为具体、可行的小行动；通过小组赋能的形式，帮助学生优化行动策略，又增强了他们应对压力的内在动力。
      四、做学习的调味师
      师：这节课，我们与学习压力进行了深度对话，相信大家对学习压力有了更多的认识。如果让你用粉笔和食盐，为学习压力画一幅画，你会怎么画？
      学生在轻柔的音乐中作画。

                                                 学生作品1                                           学生作品2

                                                  学生作品3                                           学生作品4
      生14：学习压力对我而言像一朵带刺的玫瑰，虽然有时候她会刺痛我，但她也会激发我的学习潜力，让我像玫瑰花一样绽放。（学生作品1）
      生15：我的学习压力像一朵乌云，让我感到压抑、沉重。可就像乌云背后总藏着太阳，学习压力的背后也藏着推动我前进的动力。（学生作品2）
      生16：我的学习压力像群山一样把我包围，是真正意义上的“压力山大”。但群山之间总有一个出口，让压力得以宣泄，让能量不断注入。（学生作品3）
      生17：我把压力画成了一颗承载各种情感的心脏。这颗心里的灰色，代表着压力带来的困扰，红色代表着努力带来的充实感，黄色代表着理想带来的希望感；旁边的这颗粉红色的小爱心，代表着我的父母，他们一直默默地关注我、支持我。所有的这些感觉绘成了这样一颗有力跳动的心脏。（学生作品4）
      教师总结：这节课，我们以“盐”为媒介，抵达内心，看见了学习压力。学习压力是我们学习过程中的伙伴，它像盐一样调剂着学习。愿我们都能成为自己学习的调味师，调剂出属于自己的、丰富而坚韧的学习味道！
      设计意图：通过学习压力画的创作，让学生对学习压力的感悟得以沉淀、整合；通过赋予学生“学习调味师”的身份，强化学生应对学习压力的主动性，唤醒内在力量感。
【活动反思】
      本节课针对高一学生适应期学习压力突出的问题，以“盐”隐喻“学习压力”，融合正念疗法和表达性艺术治疗，从看见、接纳、觉察、转化学习压力四个层面展开，帮助学生完成压力的认知重构与转化。心随身动环节让学生在游戏中初步感知压力；看见学习压力环节，通过聚焦压力事件、选择压力粉笔，将压力外化，引导学生觉察自身压力；正念研磨、教师自我暴露、漫画赏析等活动，帮助学生接纳、觉察、转化学习压力；最后学习压力画的创作，让学生对学习压力的感悟得以整合和升华，增强了学生应对压力的内在动力。从学生的作品中，我能感受到压力背后的力量和希望。
      需要注意的是，微小行动是压力转为动力的关键，可通过“每日微小行动计划”等课后作业加以强化。另外，个别学生的作品及分享显示，其承受的学习压力过大，需要心理教师的持续关注，必要时可为他们提供个体心理辅导，以帮助其纾解压力。

参考文献：
      [1]王志仁，张燕霞.当黑狗遇上葡萄干——高中抑郁情绪主题活动课设计[J].中小学心理健康教育，2025(18):41-44.
      [2]徐晓宇.表达性艺术治疗在初中心理健康教育课程中的应用[J].中小学心理健康教育，2025（20）:20-23.

     本文是2023年度山东省社科规划“学校思想政治教育（全环境立德树人）研究”专项课题“全环境立德树人视域下中小学生心理危机识别、预防及干预机制研究”（课题批准号:23CSZJ45）阶段性成果。

作者信息：

1.作者：季晓娟 
工作单位：青岛市即墨区教育教学发展研究中心、
通讯地址：青岛市即墨区学府路 

邮箱：luckystar.321123@163.com
邮编：266200
电话：18766221426  0532-88595502

2.作者： 刘思硕

工作单位： 山东省青岛市教育科学研究院

通讯地址：山东省青岛市市北区济阳路7号

邮编： 266012

电话：13658695792