你可以内耗，但请你别一直内耗 ——高中生“悟”精神，“反”内耗活动设计课

    你可以内耗，但请你别一直内耗
                 ——高中生“悟”精神，“反”内耗活动设计课
【活动理念】
精神内耗是高中生普遍存在且无法规避的心理现象，指学生长期处于自我怀疑、过度思考、情绪压抑或目标矛盾中，导致心理能量持续消耗的状态。精神内耗本质是心理能量的 “隐性流失”，其危害具有渐进性和隐蔽性。若发现自身或他人长期处于这一状态，需及时采取科学干预措施，避免从 “心理亚健康” 滑向不可逆的病理状态。《中小学心理健康教育指导纲要（2012年修订）》中也明确提出，心理健康教育的总目标是 “提高全体学生的心理素质，培养积极乐观、健康向上的心理品质”，具体目标包括 “增强调控情绪、承受挫折、适应环境的能力”，本节课的内容设计以积极心理学作为理论支撑，运用CBT询问技术探索“精神内耗的深层原因”，帮助学生辩证看待精神内，并通过情景故事和绘画治疗等方法，帮助学生积极看待自我，以此提高学生应对精神内耗的能力，促进学生心理健康和良好人格的形成，这既从学生的实际出发，也符合纲要指引，是高中生心理健康课程必不可少的主题之一。
【活动目标】
1.认知目标：学生能够准确阐述精神内耗的概念以及特点；理解精神内耗产生的心理机制及影响因素。
2.情感目标：消除对精神内耗的恐惧和误解，培养学生积极乐观的生活态度。
3.能力目标：掌握应对精神内耗的有效策略，并能在实际情境中尝试运用。
【活动重难点】
活动重点：明确精神内耗的概念、表现及产生原因，让学生能够准确识别自己是否处于精神内耗状态，并尝试运用有效策略来解决精神内耗。
活动难点：由于精神内耗往往是潜移默化的，学生可能对自己的心理状态缺乏敏锐的觉察，而且面对自己内心的问题可能会有一定的抵触情绪。因此，如何帮助学生突破心理防线，坦诚地面对自己的内心，这是教学中的一个难点。
【活动准备】
多媒体课件、A4纸张、彩笔
【活动对象】
高二年级学生
【活动时长】
1课时
【活动过程】
一、团体热身环节
（一）热身游戏：我有，你呢？
游戏规则：请同学举起你的右手，握紧拳头，认真听老师念以下四句话，如果符合你的情况，就请伸出一根手指头（四句都符合则需伸出四根手指头）。
1.常常会因为他人的一句话而陷入反复的思考
2.做选择时会非常纠结，因为害怕选错以致于迟迟下不了决定。
3.经常会陷入自我怀疑，如“考试没考好=我是个废物”
4.在人际中会因为担心别人的评价而逃避社交。
（二）学生分享
师：请同学们看向自己手指的同时也观察周围同学，大家伸出了几根手指呢？
(学生纷纷好奇看向自己和他人的手指头)
生1：我感觉和我很贴切，我伸出了三根手指头
生2：我本来以为我同桌不会有这些困惑，没想到他也伸出了2根手指头。
师：没错，这些情况其实每个人都会有，在生活中也很普遍，同学们，我们常把这一类情况统称为什么呢？
生3：心理内耗
生4：情绪内耗
师：老师听到了不一样的声音，那让我们一起走进内耗的世界一探究竟。
设计意图：通过“我有，你呢”的导入游戏，帮助学生更好看到生活中的自己，并通过手指的可视化操作，让学生了解这些情况的普遍性，知晓其实每个人都会内耗，只是大家内耗的程度不一样，在群体中获得归属感，代出本节课的主题：你可以内耗，但请你别一直内耗。
二、团体转换阶段
（一）精神内耗基本概念阐述
1.精神内耗定义
PPT内容简介：
精神内耗（也称为心理内耗）是指个体在心理层面持续经历自我冲突、过度思考或情绪压抑，导致心理能量被无意义消耗的状态。
其核心是对潜在问题的反复推演与纠结，而非实际解决问题，最终可能引发身心疲惫、行动力下降或消极情绪累积。
师：同学们，我们刚刚四种情况是属于情绪内耗还是精神内耗呢？为什么？
生5：精神内耗，因为这个定义里面包含了冲突、过度思考以及情绪，而我们刚刚的四种情况就是这些。
2.精神内耗和情绪内耗的区别
师追问生5：那你能说说你理解的情绪内耗是什么样的？
生5：情绪内耗我想重点是指情绪方面的内耗。
师总结：非常好，大家可以理解精神内耗和情绪内耗为包含关系，精神内耗是认知、情绪和行为等不同方面内耗的总称，那让我们一起回顾下精神内耗的特点。
3.精神内耗特点
（1）过度思虑：反复回想他人一句话的意图(如 “他为什么没回消息?是不是讨厌我?"）
（2） 决策瘫痪：因害怕选错而迟迟无法决定(如 万一选错毁一生怎么办?”)。
（3）自我否定：用“我总是搞砸”有否定自身价值，即使面对小失误。
（4）社交回避：因担心被评价而拒绝社交(如“聚会时他们肯定觉得我无趣，不去也罢”)。
设计意图：通过了解精神内耗及其特点，让学生学会自我评估，如果是处于精神内耗中，则需要敲醒“精神内耗的警钟”。
（二）情景剧场：小悦的心事
1.视频导入：小悦的心事
视频概要：小悦是一个高敏感女生，她最近因为两件事情陷入了严重的精神内耗。事件1：朋友没有回自己微信却点赞了别人的朋友圈；事件2：感觉自己融不进大家的谈话圈。
师：面对如此困境，如果你是小悦，你会怎么办？请说说你现在的想法以及情绪。
生6：我不会在意，她肯定是没看到；至于大家，等有熟悉的话题再和大家聊就好，没什么大不了的，我的人生里还有很多精彩。
生7：我感觉我会和小悦一样，陷入精神内耗，思考是不是大家都不喜欢自己，是不是自己的问题。
师：是的，每个人不同的想法就会决定是否陷入内耗。面对如此困境，像生6一样能坦然释怀的同学很棒但也很少，更多的我想是像小悦和生7一样的同学，陷入内耗自我怀疑，那我们着重走近他们的内心世界。
设计意图：讲解情绪内耗的定义与特点，让学生在生活中可以更好的识别和预警精神内耗，并将小悦心事的情景故事作为投影，帮助学生代入故事，探索精神内耗的深层原因。
三、团体工作阶段
（一）其实，我们是无数个“小悦”
师：当我们在生活中某一个时刻成为小悦，认为大家都不喜欢自己时，你还会想些什么？
生们：

师：如果这是真的，那意味着什么？
生们：

师：同学们都非常棒，感悟很深刻。现在我们再来宏观看大家的思考成果，精神内耗背后内心最真实的矛盾和害怕是什么？
生8：精神内耗背后似乎都指向“我不好”。
师总结：是的，通过大家的思考成果，我们发掘到精神内耗的深层矛盾其实是他人评价和自我评价相冲突时，我们既不够自信去相信肯定自我，又不想也不甘承认自己“失败”，两者之间矛盾带来的痛苦。
教师继续反问：但这是评价想法是真的吗？
学生： 不，当然不是。
师：那我们一起在绘画来感受。
（二）原来 我一直如此的丰盛
请同学们认真听指导语，并根据指导语进行冥想绘画。
绘画的引导语：
1.想象纸张是一个安全自在的空间，在纸张中心画出自己的形象，ta是独一无二的你。在你的周围，画出一个个小圈圈，它它们可能是小泡泡、小宝石、或者小云朵。
2.闭上眼睛，回忆和感受自己所爱的、在意的、相信的、拥有的、希望的、喜欢的、珍视的...一切人事物。比如：一次好友的问候、清晨的阳光、爱宠的陪伴....
3.将它们填入你周围的小圈圈中。觉察自己当下的感受不必一次性填完所有的小圈圈，也可以保留一些空余。根据自己的感受来，每次书写时关注自己的感受。
学生作品展示
师：看到自己的画作，大家有什么感悟？
生9：原来我没有那么差。
生10：其实我拥有的还蛮多。
师：没错！其实我想说你很好，你自己却不知道。（播放“其实你很好，你自己却不知道”的歌曲）让你陷入内耗的都属于无效思考，请你停止无效思考！
设计意图：通过走进小悦的内心世界，来反思自我。我们就是千万个小悦，在生活中回忆我们对自我的怀疑和否定等，直视内心的恐惧，再通过绘画寻找身边所拥有的一切，找到幸福感。
四、团体结束阶段
（一）反内耗训练营
通过前面的学习，我们知道面对内耗，我们可以如何应对，现在就让我们一起在组内进行回顾和总结，并写在学案纸上。
第一小组：
我们首先要意识到自己的精神内耗，思考内耗背后的深层原因，并采取“自我赞扬”的行动勇敢面对。
第二小组：
当我们过度思虑的时候，我们要识别自己是出于有效思考还是无效思考，面对不一样的情况采取不同的策略，通过这节课的学习，我们发现其实适度的内耗对我们的成长还是有益的，我们只要不要因为存在内耗而过度内耗就好。
师总结：同学们很棒，老师也总结出了破除精神内耗的三部曲，让我们一起来回顾学习。

（二）面对精神内耗，教师寄语：
1.大肚能容，容天下难容之事；开口常笑，笑天下可笑之人。
2.他强任他强，清风拂山岗；他横由他横，明月照大江。
设计意图：总结回顾这节课的知识点，提炼主轴线，并通过教师寄语，树立学生将来遇到精神内耗的目标和方向。
【活动反思】
本节课程设计符合学生的心理需求，以“我有，你呢”的游戏活动作为开场，活跃气氛，让学生意识到其实内耗是普遍现象，寻求群体温暖的抱持感。其次以情景剧“小悦心事”视频作为课堂的主轴线，讲解精神内耗知识时理论结合实例，并引导学生运用CBT话术分析认识到内耗源于自我不自信。最后反内耗训练环节，学生实操掌握评估感受等反内耗技巧。整个课堂通过视频、情景故事和绘画体验，让学生层层代入，充分发挥了课堂中学生的主体性，学生参与度高。但需要注意的是绘画治疗环节对主题阐释需清晰，不然学生作品会偏离主题，教师可以适度自我开放，从而调动学生的积极性。