当“内卷”来临时，自我关怀予我力量。——高二年级心理辅导课设计

                                      当“内卷”来临时，自我关怀予我力量。（后半句有下横线）

（⬅像这样）

【活动理念】
“内卷”现象在高中生群体中呈现出较为普遍的态势，对于很多高中生来说“内卷”实实在在成为了他们生活中的一种困境，在此背景下，如何安然面对、自在生活成为他们需要思考的重要课题，也是本节课的设计初衷。
美国心理学家Kristin Neff在积极心理学背景下提出自我关怀理论，强调在困境中对自己的善意与理解，包含普遍人性、自我友善和正念三要素。本节课基于自我关怀理论，利用外化技术和表达性书写，通过体验式活动引导学生在“内卷”来临时，学会进行自我关怀，为自己赋能，进而从容应对“内卷”。
【活动目标】
1、认知目标
了解自我关怀的概念及其三要素。
2、情感目标
体会“内卷”来临时自己的真实状态，以及在此状态下进行自我关怀带来的积极情感体验。
3、技能目标
学会使用自我关怀应对“内卷”。
【活动重难点】
活动重点：意识到自我关怀在应对“内卷”时的重要性，了解并掌握自我关怀的概念和方法。
活动难点：学会使用自我关怀应对生活中的“内卷”。
【活动方法】
情境体验、心理外化与投射、表达性书写、小组讨论等。
【活动准备】
多媒体课件、有整面落地镜的活动室、灰色的布（每人一条）、学案、A3纸、学生6~8人/组。
【活动对象】
高二年级学生
【活动时长】
一课时（45分钟）
【活动过程】
一、热身阶段：“内卷”初体验
（一）为自己鼓掌
师：欢迎同学们来到心理课堂，大家最近都很辛苦，我想邀请同学们给自己一点掌声，为辛苦的自己鼓鼓掌吧。
学生鼓掌。
师：同学们有没有想过，20秒钟的时间里，你可以鼓掌多少下？接下来，我们就一起来试试看，请记录20秒钟里你的鼓掌次数。同时，每鼓掌一下，你都要大声喊出自己鼓掌的次数，直到时间到。
学生鼓掌体验。
师：鼓掌时，你是否会不自觉地去关注其他同学鼓了多少下，然后不自觉地拼命加快鼓掌速度？会的请点头示意我。（生回应）有蛮多同学点头哦。
师：拼命加快速度的感觉怎么样？是你想要的吗？
生1：挺累的...
生2：感觉手不听使唤，我想按照自己的节奏来，但就是会被影响到。
师：这种情况有个学名，大家知道叫什么吗？
生：卷呗、内卷……
师：是的，今天这节课，我们就一起来聊聊“内卷”，（PPT呈现课题）当“内卷”来临时，_____________。
二、转换阶段：“内卷”细体悟
1、我们身边的“内卷”
活动规则：教师任意指定某位学生开始，快速（15秒内）讲出校园里的一个“内卷”现象，讲完后指定下一个要讲述的同学，下一个同学讲完再指定，依次类推，进行8次，不能重复指定同一个人，也不能重复同一个“内卷”现象。每讲完一个现象时，其他同学基于自己的真实体验做出回应，如果觉得很常见就用掌声示意，掌声的热烈程度代表常见的程度。
生1：①中午不休息，都跑来教室写作业。
生2：②不知道怎么回事，大家早读来的时间越来越早，有次我起了上高中以来最早的一次，到了教室发现已经有好几个人了。
生3：③听说别人买了什么什么卷子、辅导书，自己也偷偷回去买。
生4：④学校的社团、志愿活动，原本挺有意思的，现在好多人参加就为了评优加分，变得功利死了。
生5：⑤每次考完试，总能听到疯狂讨论排名和分数的声音。
生：……
师小结：谢谢同学们的精彩接龙，我们听到了各种各样的“内卷”表现，“内卷”现象在同学们的生活中真的很普遍呢！面对这样普遍的情况，大家都是怎样的状态呢？
2、我和“内卷”
师：请同学们从小组工具箱里拿到一条灰色的布，假如这条布代表的就是我们身边的“内卷”现象，它可能会频繁出现，可能会以各种方式对我们产生影响，请同学们充分发挥想象力和创造力，用自己的方式设计这条布（不能损坏），展现布和自己的关系，要求布要和自己的身体有接触。
学生自由创作，教师巡视并鼓励、引导学生。
师：现在请同学们全体起立，站到镜子前面。花一些时间，静静地看一看镜子中的自己。（10秒左右）你看到了什么？此刻是怎样的心情？
生1：我看到布缠在我身上，就像我老是被“内卷”缠身，怎么都甩不掉。
师：听起来，你很希望摆脱“内卷”但又对自己摆脱不了“内卷”蛮无奈的。有同学有类似的感觉吗？可以举手示意吗？（有十多位同学举手）
师：谢谢，这种感觉真的挺不好受的，谢谢你们能看见自己当下的状态。我们再听听其他同学的。
生2：我把头裹了起来，还遮住了一只眼睛，我感觉我的大脑总是在内耗，很容易被别人卷的行为就搞得想东想西，然后也看不见未来的方向。
生3：我把布绑在背后，因为我不屑于看见它，我很讨厌“卷”，我很厌恶。
生4：我把布缠在了左手臂上，一圈又一圈，感觉自己被布牢牢卡住了，动弹不得，只能像个机器一样被动地“卷”。
师：当“内卷”来临时，我们会发现自己并不孤单，我们都可能会有痛苦、无奈、迷茫、压抑、内耗、无力、厌恶、愤怒等等状态，这些是作为人的普遍情况。这样的我们真的很不容易，所以，此刻，面对镜子中的自己，你会想对自己说点什么暖心的话语、给自己一些力量呢？
生1：别太累了，你可以休息一下。
生2：你已经很努力了，不要被外界打倒。
生3：做你自己就好。
生4：take it easy。
师：谢谢同学们真诚、温暖又充满力量的表达，老师我也被治愈到了，让我们带着此刻的这股暖流回到自己的座位上吧。                                 

• 三、工作阶段：自我关怀赋能
  1、感受自我关怀的力量
  师：刚才同学们对自己的暖心表达其实属于自我关怀的方式之一哦。
  PPT呈现自我关怀理论：面对困难、逆境、不如意时，对自己的一种善意、理解和照顾。包含三要素，①普遍人性——“人之常情”的意识，理解自己当前的经历和体验的普遍性，是作为人都会遇到的，是人之常情；②自我友善——像对待朋友那样给予自己温暖、鼓励、支持和照顾，情感、身体、言语、精神、行为等；③正念——专注于当下自己的情绪和身体感觉，接纳一切的发生。
  师：如果此刻有一次机会可以调整你和布之间的关系，你会如何调整？原因是？你的调整又是如何体现自我关怀的呢？
  学生进行自由调整，教师邀请学生再次照镜子，感受调整后的变化，并完成学案。    
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                                                                       图1.学生学案单（节选）

生1：我所做的调整是把布从腰换到了手腕上，原因是我感觉绑在腰上，感觉完全被它控制了，很不舒服，系到手腕上一下子就舒服了很多，感觉很有掌控感。体现的自我关怀的话，我感觉主要就是正念和自我友善吧，因为缠在腰上的时候真的很不舒服，我感受到了自己身心都很不舒服，调整到手腕上感觉就舒服多了，算是自我友善吧，照顾自己。
生2：我所做的调整是把布从死结改成了活结，原因是死结代表深陷“内卷” 无法挣脱，压力超大，非常难受，而改成活结，意味着能适时或者说随时摆脱“内卷”，找回自己的节奏。如何体现自我关怀呢，我感觉系死结的时候，我是很焦虑的，心跳很快，这是正念；改成活结像给自己松绑，不再被卷着走，给自己留有空间，这是自我友善，而且我也意识到“内卷”让大家都挺不好受的，有竞争就会有“内卷”，所以没必要让自己深陷其中，这是普遍人性。
师：同学们的调整都非常有创意、有心意、更有对自己的爱意，我想邀请同学们再次给自己一点掌声，谢谢自己对自己的关怀、善意和理解。（生鼓掌）我们看到了各种各样的调整形式及其背后体现的自我关怀，在这个过程中，你产生了哪些新的感受呢？
生：轻松了很多；更有掌控感、力量感；释然；轻盈；我命由我不由天的感觉……
师小结：当我们尝试用自我关怀的方式对待自己时，我们会体验到很多积极的感受，就像同学们所分享的，同时，收获属于自己的积极力量。现在，请同学们将布解开，放到你的面前，经过刚才全部的体验活动，此刻，你会想对代表“内卷”现象的这条布说点什么呢？
生1：我不会受制于你，我会先关心自己。
生2：你只是生活的一部分，我不会让你占据我的全部。
生3：我心有力量。
生4：和平共处。
2、真实情境的自我关怀
师：谢谢同学们充满力量的表达，那在具体的生活情境中，当“内卷”来临时，你们会用怎样的方式进行自我关怀呢？接下来，请各小组挑选接龙环节的一个“内卷”情境，小组商讨在该情境下自我关怀的具体方式。
小组讨论结果示例：
组1（①写作业）：
普遍人性——大家因怕落后随大流去写作业很正常，别自责，接受受环境影响这一情况。
自我友善——言语上鼓励自己劳逸结合，行为上按身体需求选择休息，不盲目去写作业。
正念——停下感受身体状态，若疲惫就让自己放松休息一下。
组2（②早起）：
普遍人性——大家都想多争取时间提升成绩，自己受影响想早到很正常，大家都处在竞争环境中，有这种心理是普遍现象，不用觉得自己跟风或太焦虑了。
自我友善——言语方面：对自己说“我早起也是为了学习进步，已经很积极了，按自己合适的节奏来就好，不用非得和别人比谁更早”；行为方面：要是觉得太困太累，偶尔允许自己晚起一点，保证充足休息，到教室后高效早读，或者提前准备点提神的东西，像清凉油擦擦太阳穴，让自己状态好起来，以舒服的方式早读。
正念——起床时看自己睡得怎么样，比较精神就出门，如果很困就稍微缓一缓，或者再眯会，到教室后只关注自己读了多少、记住多少知识点，把心思放在当下早读任务上。
组3（⑤考试）：
普遍人性——在意成绩排名是学生常情，有情绪很正常，不必因之否定自己。
自我友善——言语安慰自己成绩不代表全部，也可找朋友聊天、倾诉；行为上离开讨论环境，做喜欢的事缓解压力。
正念——听到讨论后静下来，感受自己的心情与身体反应，如果不舒服就做几次深呼吸。
师小结：不管面对怎样的“内卷”情况，自我关怀都能从普遍人性、自我友善和正念这三个角度来帮助我们。它让我们先接纳自己的正常反应，再像对待好朋友一样照顾自己，最后专注于自己当下的生活和学习，不被“内卷”的漩涡卷走。希望大家在今后的生活中，遇到类似的“内卷”现象时，都能想起今天讨论的这些方法，积极地进行自我关怀。
四、结束阶段：心有力量应“卷”
师：课程的尾声，我想邀请同学们补充今天这节课的标题“当‘内卷’来临时，_____________”，大家觉得填什么内容比较合适？
生：要自我关怀、关爱自己、善待自己、自我关怀的力量……
师：综合大家的智慧，我们今天这节课的标题就产生啦——“当‘内卷’来临时，自我关怀予我力量。”（教师补充板书）
师总结：“内卷”现象在我们的生活中很普遍，我们时常会被笼罩其中，而自我关怀是在“内卷”来临时会赋予我们力量的重要方式。今天这节课，我们开启了自我关怀的温暖旅程，在今后的生活中，当“内卷”来临时，你会用怎样的方式继续进行自我关怀呢？请在课后完成属于你自己的自我关怀暖心计划。
【活动反思】
课程紧密围绕高中生群体中普遍存在的“内卷”现象展开，抓住了学生现实生活中的痛点与困扰，易于引起共鸣，参与度高。
整体来看，课程紧扣“内卷”与“自我关怀”主题，通过多样化体验活动让学生积极参与，基本达成教学目标。热身阶段的鼓掌体验能快速引入“内卷”话题，激发兴趣；各环节过渡较自然，学生在分享“内卷”现象、用布展现与“内卷”的关系、真实“内卷”情境的自我关怀讨论等过程中充分表达和思考，对自我关怀理论也有了较好理解和初步的现实应用。
要注意的是，这节课很考验教师的时间把控能力，热身和转换阶段的环节可以视学生的表现而适当缩减时间，尤其是接龙活动，一定要控制好学生的分享时间，为后续深入体验自我关怀的力量和真实情境运用练习预留充足时间。

参考文献

[1] 克里斯汀·内夫.(2017).自我关怀的力量.第一版.中信出版社