解救情绪人质——高三学业情绪调节心理课教学设计

解救情绪人质
—— 高三学业情绪调节心理课教学设计

【关键词】解救、学业情绪、活动设计
【活动背景】
高三，作为学生学业生涯的关键转折点，承载着升学的重大使命，学生们面临着前所未有的压力。在这个阶段，频繁的模拟考试、堆积如山的作业，让他们的学业负担沉重不堪。每次考试成绩的公布，都如同一场“审判”，成绩的起伏不仅关乎自信心，更与未来的升学紧密相连 。
与此同时，家长们的殷切期望、老师的严格要求，也在无形中给学生们套上了沉重的枷锁。家长们望子成龙、望女成凤，时刻关注着孩子的学习动态，对成绩的过度关注，让学生们深感压力；老师们为了学生能在高考中取得优异成绩，不断加快教学进度、增加学习任务，进一步加剧了学生们的紧张感。
在这样的高压环境下，诸多消极学业情绪悄然滋生。烦躁情绪如影随形，学生们面对繁杂的学习任务，常常感到无从下手，内心的烦躁不断累积；焦虑情绪更是普遍存在，高考的不确定性、对未来的迷茫，让学生们时常陷入焦虑之中，难以集中精力学习；更有部分学生在长期的压力下，产生了摆烂心理，认为努力也无法改变现状，从而放弃了积极进取。
这些不良情绪对学生的影响是多方面的。在学习效率上，负面情绪会分散学生的注意力，降低他们的学习专注度，使得原本能够轻松掌握的知识变得难以理解和吸收；在身心健康方面，长期处于不良情绪状态，会导致学生睡眠质量下降、食欲不振，甚至引发一些心理问题，如抑郁、自卑等；从未来发展的角度看，这些不良情绪若得不到及时调整，可能会影响学生在高考中的发挥，进而影响他们的升学选择和未来职业发展。
基于此，开展本次心理课刻不容缓。旨在助力高三学生深刻认知、透彻理解自身学业情绪，切实掌握有效的情绪调节方法，以积极乐观的心态迎接高考挑战，为他们的未来发展奠定坚实的心理基础。
【活动目标】
1.认知目标：学生能够清晰地认识到高三阶段常见的不良学业情绪及其表现，理解不良学业情绪对自身学习和生活的影响以及积极应对的重要性。
2.情感目标：体验积极情绪调节带来的心理舒适感和放松感，减少焦虑等负面情绪。
3.能力目标：学会运用多种方法调节自身学业情绪。
【活动重难点】
重点：通过活动让学生深刻体会不良学业情绪的普遍性和危害性，引导学生掌握并实践多种有效的情绪调节方法。
难点：帮助学生将所学的情绪调节方法内化为自身应对情绪问题的习惯和能力，在实际学习生活中灵活运用。
【活动准备】足够数量的卫生纸、气球若干、便利贴、马克笔。
【活动方法】讲授法、体验法、小组讨论法、角色扮演法
【活动对象】高三学生
【活动时长】40分钟

【活动过程】
一、热身阶段：情绪精灵
（教师提前在教室前方放置一个大纸箱，里面装满了各种与情绪相关的小道具，如代表愤怒的红色玩偶、代表悲伤的蓝色手帕等。）
师：同学们，今天咱们来玩个有趣的小游戏。我这里有个神秘的纸箱，里面藏着很多“情绪小精灵”。请一位同学上台来，闭上眼睛从纸箱里抽出一个小道具，然后根据这个道具来表演一种情绪，让大家猜猜这是什么情绪。
邀请一位同学上台进行表演，其他同学猜测。
表演结束后，教师引导：“大家在高三的学习生活中是不是也经常会体验到各种各样的情绪呢？就像我们刚刚表演和猜测的这些情绪。今天我们就一起来深入探讨一下我们的学业情绪，看看如何解救被不良情绪‘绑架’的自己。”
设计意图：通过趣味游戏的方式吸引学生的注意力，快速活跃课堂气氛，自然地引出学业情绪的话题，建立起与学生的良好互动和联结，为后续课程内容的展开做好铺垫。
二、转换阶段：情绪枷锁
1.情绪回顾
师：回顾最近一周的学习，你的情绪状态是怎样的？
生1：我觉得很紧张，每次考试前都睡不好。
生2：我特别疲惫，每天作业都写到很晚 ，感觉身体被掏空。
生3：我最近几次考试没考好，心情很沮丧，都有点怀疑自己了。
过渡语：同学们分享的这些情绪，是不是让大家感同身受？这些情绪就像一个个小怪兽，时不时跑出来影响我们的学习和生活。那这些情绪具体是怎么产生、又是如何影响我们的呢？让我们一起去感受一下。
2.绑架人质
班级分为四组，每组一位同学作为情绪承受者，站在中间。其他同学作为倾诉者，围绕“面对当下的学业，你有过怎样的不良情绪”这一主题进行发言。
倾诉者每说一句自己的不良情绪，就往情绪体验者的身上缠一圈卫生纸，例如“我每次考试前都特别害怕考不好，压力好大”、“我作业做不完的时候就特别烦躁，想摔东西”等。
3.感受分享
当被缠上较多卫生纸后，教师提问情绪承受者：“被这么多不良情绪绑架的时候，你的感受是怎样的？”
学生1：一开始觉得自己要努力挣脱，要改变现状，可是越缠越多，就感觉被束缚得很紧，呼吸都有点困难了，心里很压抑。
学生2：听着大家说的那些情绪，我开始还在思考怎么应对，到后面就感觉大脑一片空白，好像身体都不是自己的了，处于一种很麻木的状态。
教师接着提问情绪倾诉者：“在这个过程中你们又有着怎样的感受呢？”
学生3：把心里的那些烦恼说出来的时候，感觉好像心里的大石头轻了一些，没那么难受了。
学生4：刚开始缠的时候没觉得什么，但是越缠越觉得不忍心，看到他被缠得那么严实，就像真的被情绪绑架了一样，很心疼。
过渡语：通过刚才的体验，我们深刻感受到了不良学业情绪带来的沉重压力。但大家别担心，办法总比困难多。接下来，就让我们一起开动脑筋，寻找解救自己、摆脱这些情绪困扰的方法。
设计意图：通过角色扮演和互动的形式，直观地呈现不良学业情绪的堆积过程，让学生深刻体会到不良学业情绪的普遍性以及对自身的束缚和伤害，从而将主题聚焦到“解救情绪人质”上，激发学生想要改变和解决问题的内在动力。
三、工作阶段：解救人质
1.解救行动
小组讨论：如何将人质从情绪绑匪中解救出来？
互动解救：每讨论出一条办法，就派一名代表立即冲过来告知情绪“人质”。“人质”如果认为该方法能让自己的情绪得到缓解，就转圈让代表扮演的情绪绑匪离开一点儿，根据缓解程度在1-10分之间打分，缓解几分就转几圈。例如，小组提出 “制定合理的学习计划，按部就班完成任务，减少焦虑”，人质觉得这个方法不错，可以缓解 6 分的焦虑，就转6圈。（教师将听到的办法分类进行板书）
2.感受交流
教师提问参与解救的同学：在这个过程中你觉察到什么？
学生1：我发现原来我们自己能想出很多解决问题的办法，以前总觉得面对情绪很无助，现在才知道我们就是自己情绪的主人，有能力去改变。
学生2：在和小组讨论的时候，大家的思维碰撞出很多火花，原来团队的力量这么强大，可以一起为解救情绪人质出谋划策。
教师再问扮演情绪人质的同学：被解救的过程你有什么样的感受？
学生3：一开始很害怕，觉得自己被不良情绪困住了，但是看到同学们这么积极地想办法救我，心里特别感动，原来我不是一个人在面对这些情绪。
学生4：在被困的时候我有想过要自己努力挣脱，但是又不知道怎么做，通过这次活动我明白了以后再遇到情绪问题，要主动向身边的人求助，也要自己积极尝试各种方法。
过渡语：从大家的分享中，能真切感受到这次活动给大家带来了不少启发。我们已经认识到自己有改变情绪的能力，也体会到团队的力量，老师根据大家的分享进行了分类整理，同时给大家提供一些更具体的做法，帮助大家在面对不良情绪时，能够更加从容、有效地应对，真正成为情绪的主人 。
3.积极应对
（1）认知调整法
教师自我暴露：“刚刚同学们提到了，改变自己的想法。老师在准备这次课程的时候，也会担心讲不好，会很紧张。但是我会告诉自己，这是一次成长的机会，只要我认真准备，就算有不足也是可以接受的。这其实就是运用了情绪 ABC 理论，A 是引发情绪的事件（准备课程），B 是我们对事件的看法（担心讲不好），C 是情绪和行为结果（紧张），当我改变了对事件的看法，情绪也会相应改变。同学们也可以在面对学业压力等情况时，思考一下自己的 ABC，调整认知。”

（2）情绪抚慰法
师：同学们还提到了要好好地照顾自己的情绪，让内心更加轻松愉悦，我们把它称之为情绪抚慰法。接下来我们一起体验一下几个具体的做法。
A.宣泄法：有时候，不良情绪就像气球里不断膨胀的气体，憋在心里会很难受。现在，老师给每个小组发放几个气球，让我们把这些情绪都 “装” 进气球里，然后痛痛快快地释放出来 ，大声喊出自己的烦恼吧！
（学生活动）
B.好事在发生：生活中，其实并不缺少美好，只是缺少发现美好的眼睛。接下来，让我们闭上眼睛，静下心来，回忆最近一周在学习或者生活中发生的一件好事，哪怕它微不足道，比如同桌帮你解开一道难题，也许它就能成为驱散你心头阴霾的那缕阳光，然后在小组内分享这份美好。
（学生分享，这里可以建议以小组为单位组织每日三件好事打卡活动）
C.感恩进行时：感恩是一种强大的力量，它能让我们更加珍惜生活中的点滴幸福，提升内心的积极情绪。老师这里有一些带领学生写感恩日记的图片，大家可以看看。现在，就来学习一下写感恩日记的方法，每天记录三件感恩的事情，无论是感谢老师的耐心教导，还是感恩父母的默默付出，让感恩成为我们生活的一部分。
（3）正念放松法——一分钟 STOP 练习
师：同学们提到了冥想的方法，老师要教大家一种能让我们迅速平静下来，重新找回内心秩序的方法——正念放松法中的“一分钟 STOP 练习”。这个练习虽然只需要短短一分钟，却能帮助我们在情绪即将失控或者压力过大时，及时调整状态，以更好的心态面对学习和生活中的挑战。接下来，大家跟着老师的引导，一起开启这场放松身心的奇妙之旅。
停止（Stop）：教师引导学生停掉手上的事情，放下手中的物品，让身体停下来，坐在座位上放松身体，挺直脊背，双脚踏实地面，双手自然放在腿上，让身体安顿下来。
呼吸（Take a breath）：身体停下来时，思绪可能还在涌动，教师引导学生允许它们的存在，然后慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，再缓缓地呼气，感受腹部收缩，重复做几个深呼吸，只把注意力放在呼吸上。
觉察 (Observe)：将注意力转到整个身体和周围的环境，感受身体的各个部位是否有紧绷感，周围是否有声音、气味等，用温和开放的态度，容纳一切的存在。
继续 (Proceed)：注意力回到当下，保持友善与开放，告诫自己不要再回到旧的模式，比如遇到难题就焦虑烦躁，然后自然地做出反应，如平静地思考解题思路。
（4）资源获取法
师：在刚刚的学习中，我们学会了从自身出发，运用各种方法去调节情绪。但大家别忘了，在我们的生活里，还有一群重要的人，他们是我们坚实的后盾。当我们被不良情绪困扰，或是在学习上遭遇难题时，他们能给予我们温暖的支持与帮助。现在，老师将给大家发放画有圆环的纸张模板，让我们一起梳理身边这些珍贵的资源，看看在关键时刻，他们能如何助力我们，同时也思考一下，我们能为他们做些什么，让这份支持与关爱流动起来 。
教师发放画有圆环的纸张模板，让学生在圆环中间写上自己的名字。
在圆环四周写上 6 - 10 个对自己而言很重要的人，如父母、老师、好朋友等，思考当自己遇到学习或者情绪困难的时候他们可以给提供的支持，比如父母的鼓励、老师的学习建议、朋友的陪伴等。
再写下自己可以为他们做的一件事情，如给父母捶背、帮老师整理资料、和朋友分享快乐等，并在课后践行。
过渡语：我们学习了这么多实用的情绪调节方法，相信大家都收获满满。最后，让我们把这些收获汇聚起来，形成一个专属的情绪调节宝库，以便在今后的学习和生活中随时取用，接下来，让我们一起进入 “情绪锦囊” 环节 。
设计意图：通过解救人质的活动，让学生在实践中发现自身和团队的资源，感受支持的力量，同时学习并体验多种积极应对不良学业情绪的方式方法，提升学生的情绪调节能力和心理韧性，帮助他们更好地应对高三的学习压力。
四、结束阶段：情绪锦囊
1.个人书写：每人在便利贴上写下一个解救自我不良情绪的做法，如“听音乐放松”、“去操场跑步释放压力”等，同时给自己写一句鼓励的话，如“我可以战胜不良情绪，高考我能行！”
2.小组分享：4 人组成一个小组，围成圈，轮流大声进行分享。
3.鼓励互动：分享完后，小组其他成员一起做一个鼓励的手势，如竖起大拇指或者鼓掌等。
4.智慧汇聚：请所有同学将便利贴贴到教室后面的情绪锦囊栏，在需要的时候同学们可以自行选择适合自己的办法。
设计意图：通过书写、分享和汇聚的过程，提炼课程内容，将班级学生的智慧凝结在一起，形成一个共享的情绪调节资源库，为有需要的同学提供助力和赋能。同时鼓励学生将在课堂上学到的认知、积累的经验运用到日常生活中，转化为实际行动，培养学生积极应对情绪问题的习惯。
教师总结：“生活中，我们难免会遇到一些难题。想要放弃时别慌，不妨告诉自己再坚持一下、再努力一番。你要努力，但别着急，繁花似锦，硕果累累都需要过程，让我们一起不惧困难，全力以赴。”

【活动反思】
整个课程通过游戏、角色扮演、小组讨论等多种形式展开，充分调动了学生的积极性和参与度。“情绪精灵”游戏迅速抓住了学生的注意力，让课堂氛围轻松活跃，为后续深入探讨情绪话题奠定了良好基础。“情绪枷锁”的角色扮演，让学生直观感受到不良情绪的影响，这种体验式学习比单纯的说教更能触动学生内心。
本课为学生提供了丰富的情绪调节方法，涵盖认知、情感、行为等多个层面。从学生在活动中的反馈来看，这些方法得到了他们的认可，不少学生表示在活动中找到了适合自己的情绪调节途径。
需要注意的是在“解救人质” 环节的小组讨论和互动解救过程中，由于学生讨论热情高涨，提出的方法较多，导致这部分时间可能会超出预期，使得后面的正念放松法和资源获取法讲解和体验略显仓促。因此需要老师把握好时间。

作者姓名：杨翠
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杨翠，心理健康教育硕士、副高级心理教师
兵团第三批名师工作室主持人
自治区学生心理健康工作咨询委员会委员
兵团学生心理健康工作咨询委员会委员
第二师铁门关市兼职心理教研员
第二师铁门关市第四届教育系统名师
第二师铁门关市第一批名师工作室主持人
国家二级心理咨询师、家庭教育高级讲师、家庭教育高级指导师、儿童注意力训练师、高级学习动力引导师；荣获全国心育好老师、全国志愿服务先进个人、兵团教研先进个人等多项荣誉称号；多次在兵团及师级现场课、心理健康辅导技能大赛、论文比赛中荣获一等奖；完成各级各类讲座200余场。