在困境中学会自我关怀 ——高中生生命教育心理课

                                                 在困境中学会自我关怀
                                                              ——高中生生命教育心理课
【活动理念】
        自我关怀( Self-compassion )是美国心理学家Kristin Neff (2003年)在积极心理学的发展背景下提出的关于自我的新概念，是一种能够保护个体远离自我批评、反刍思维的积极的自我认知态度。自我关怀是当个体处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时，对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。
        高中学生处于青春期，自我意识不断发展，在成长过程中不少人会在学业、人际关系等问题上陷入困境，容易习惯苛责、怀疑自己，久而久之，这些批判性的自我否定的想法，会不断陷入负面的消极情绪之中，从而产生焦虑、抑郁、恐慌等情绪障碍，甚至产生轻生念头。如果没有找到合适的正面积极的应对方法，会影响青少年的身心健康。青少年学生不仅缺乏自我关怀的意识，同时也缺乏自我关怀的方法，不懂得如何在挫折情景中安抚自己、善待自己。因此有必要开展自我关怀的课程，学生通过学习，提高爱自己的意识，掌握善待自我的方法。
【活动目标】
1.认知目标：认识自我关怀的概念和内涵，觉察内在的自我苛责的模式。
2.情感目标：感受自我关怀带来的力量，从而激发树立自我关怀意识，并激发在日常生活中面临困境时自我关怀的动力。
3.技能目标：学习自我关怀的方法，并运用到生活实际中，学会善待自己。
【活动方法】
情境扮演，绘画创作，小组讨论。
【活动准备】
课件ppt、轻音乐、彩色笔、白纸 
【活动对象】
高中学生
【活动过程】
一、导入阶段：起伏人生，困境有“我”
       教师提问：如果我们把人生看成是一种线条，你觉得它应该是什么样的线条？
        学生回答，教师过渡：我们都认可自己的生命线条会是这样弯弯曲曲的，有起有伏的。每一个高点，是我们的的高光时刻，我们幸福满足快乐；每一个低谷，可能也是我们的困难时期，这时候我们可能遭遇到一些生活中的困境。
       教师提问提问：当我们身处困境之中时，你觉得谁可以来帮助我们？
       学生回答：老师、同学、父母、朋友等等
       教师过渡：其实还有一个人，陪伴我们最久，经历了我们经历的所有一切，时刻在我们身边，那就是我们自己。那我们该如何帮助自己呢？要关怀自己。这节课，让我们学习如何在困境中学会自我关怀。
        设计意图：以师生互动的形式，活跃课堂气氛，吸引学生对课堂的兴趣，同时也顺利引题。
二、转换阶段：艺术创造，觉察“苛责”
       教师提问：当你身处困境时，会怎么想？会有什么样的感受？
       学生回答，教师过渡：生活中，我们会发现，我们会很容易自我批评，陷入自我苛责的状态。而这种状态会导致我们陷入更大的情绪沼泽之中。而我们要做的是，去觉察那个内在的苛责，觉察自己在困境中的状态，才能让我们更好地去调整自己，从而更好地关爱自己。接下来，让我们一起去觉察那个内在的苛责。
       教师引导学生冥想：现在请同学们调整自己的坐姿，挺直腰板，保持安静，闭上眼睛，跟着音乐，跟着老师，去看看我们内在的苛责。静静聆听这段音乐，让我们想起了那个经历的困难时期。可能是那么努力还是考砸的伤痛，也或许是被同伴冷落的孤寂，也许是愿望无法达成的失落。或是其他。这时候，我发现，有一个我跳出来了，它在用批评的声音跟我说话。你好好看看它，它是什么形状的，它又是什么颜色？它在对你说什么？它说的这些话，让你有什么样的感受？如果它有一个名字，你会给它取什么名字？好，请记住它的模样。现在，老师开始倒数，当数到0的时候，请睁开你的眼睛。请同学完成相应的学案。
       生1：我的“内在苛责”是一团黑色的线团，我叫它“黑洞”，它会在我有消极情绪的时候出现，它最喜欢跟我说：你就是个loser，干啥都不行。它可能想用激将法的方式去激励我，但是却是一直在吞噬我的信心、让我觉得自己更是一无是处。
       生2：我的“内在苛责”是一块大石头，很重很重的大石头。我给它取名叫“压力”，它总是在我考砸的时候出现，然后跟我说：你咋又考不起，怎么那么笨，你要完了！我感觉它就在我心头压着，让我有点喘不过气，想努力也不知道怎么努力的感觉。
        教师过渡：我们通过绘画内在的“苛责”，觉察了自己在困境中的状态。为了让我们自己变得更好，我们需要一些声音去约束自己、提醒自己。但是我们也需要更好地爱自己。我们可以通过自我关怀的方式，让困境中的自己感受到来自自己的关爱。
       设计意图：引导学生用外化的视角去看待内在的自我苛责，觉察自己在困境中的状态，从而树立树立自我关怀的意识。
三、工作阶段：由TA到己，学习关怀
（一）关怀他人
       1.情境演绎：假如，今天你走在路上，看到你的好朋友，TA的状态不是很好，此时你会怎么做？
       教师采访：你这样说的目的是什么？你这样做是出于什么考虑？
      生3：我会拍拍她，问她怎么了，因为她是我的好朋友，我在意她。
      生4：我也问询问他的状况，如果他愿意，我会倾听他的诉说。因为我想在交流的过程中告诉他，可能我也有这样类似的状况，希望他能别太苛责自己。
      生5：我会带她去吃点好吃的，或者陪她做一些她喜欢的事，我想告诉她我会一直陪着她，而且我也愿意帮助她。
      教师采访：当你的朋友对你这样说这样做的时候，你有什么感受？
      生6：当他跟我说他发现我心情不好的时候，我心里有点暖暖的，因为我的朋友他有关心我的。
      生7：当我朋友说要点杯奶茶让我开心一下时，我是有点感动的，她对我真的挺好的，有这样的朋友很开心。
2.关怀三要素
       教师提问：我们做了哪些让别人感受到关怀的行为。
       学生回答，教师总结：觉察——你会询问TA“怎么了”，因为你看到了TA的状态不是很好，你没有忽视，你用这份“看见”来表达你对TA的关心和关注。共通人性——你会告诉TA你也有过类似的经历和感受，你想告诉TA，TA不是个例，你在用你的经历或感受，让TA明白TA现在的状态是可以被理解和被接纳的。善意——你会问TA“需要你做些什么？”或者你直接会带TA做些什么来调整情绪，你在用自己的实际行动向TA表达你的善意。
3.自我关怀练习
       教师引导：现在把你自己当成你的朋友，你是否也可以来关怀下自己呢？写一写你经历过的或正在经历的某一个具体的困境，完成学案。
       生8：刚刚结束的考试，我考得很不好。我看到我自己是有生气也很沮丧的。如果是我朋友考不好，我应该会安慰他，这次考不好不代表什么，以后会好起来的。所以，我也想对自己说，这次考不好不代表什么，考砸有情绪也是正常的。我应该给自己去买杯奶茶，让自己甜一下，开心起来。
       生9：我跟一个同伴闹矛盾了，我看到自己很委屈。之前我总在怀疑是不是自己的问题，甚至觉得我不应该有这样的情绪。现在我想对自己说心情不好没关系，被同伴误会了，觉得委屈是很正常的，我可以找个人倾诉下。所以我接下来打算去朋友倾诉下，不把感受压在心里。
       生10：我也是考试考不好了，辜负了父母的期待，我看到自己是自责、愧疚，还有无力。大家考不好的时候都会有这样的情绪吧，所以我想对自己说“你已经很努力了，一次没考好没关系”，我可以去听听歌，或者做点自己喜欢的事情，来调整下现在的情绪。
       教师过渡：觉察自己在困境中所产生的痛苦的情绪，不否认，去接纳自己的情绪，同时告诉自己我们不是个例，几乎所有人都会有这样的痛苦体验，我们还可以确实地采取行动，比如蝴蝶拍、给自己一个拥抱，来帮助自己减轻痛苦。当你做到以上几点，你已经学会了自我关怀。
4.感受自我关怀
       教师过渡：请学生闭上眼睛，双手环抱自己，一起跟自己说三句话：现在确实是个艰难时期；每个人都会有遇到困难的时候；给自己一个爱的抱抱。
       学生体验，教师总结：自我关怀的这些步骤，可能一开始是一个很程序化的过程，你要开始觉察，要共通人性，要对自己表达善意。也许开始会是机械式地在提醒我们自己，但是当这套流程变成一个非常自然的东西时，我们就能进入自己的内心世界，去接受这份情绪，变得平和而稳定，然后可以静下心来去做你当下要做的事。
       设计意图：从“关怀他人”到自我关怀，引导学生掌握自我关怀的方法，感受关怀带来的力量，从而激发在现实生活中学会自我关怀的动力。
四、结束阶段：课后延伸，关怀持续
（一）课堂拓展：给自己写一封充满关怀的信
        教师引导：想象着把自己当成自己一个最好的朋友，当你的朋友遭遇困境时，你会对他说些什么？然后将这些话语以信件的形式写出来，送给自己。写完后反复阅读这封来信，感受信中的爱、关怀和接纳。
（二）升华总结
        教师总结：未来的人生道路，困境在所难免，希望同学们都能学会自我关怀，有足够的信心和能量去面对困境，能用温暖的态度善待自己。
设计意图：以“给自己写一封关怀的信”为拓展课，希望学生在生活中能持续善待自己。
【活动反思】
        本节课以“生命线条”为导入，引出困境中还有自己可以帮助自己；通过冥想，再以叙事绘画方式，通过绘制自我内在的“苛责”，觉察困境中的自我状态，引导学生以外化的视角去看待自我苛责模式，从而树立自我关怀的意识；以角色扮演的形式，从关怀他人到关怀自己，学习关怀的步骤，感受自我关怀带来的力量。
本课运用绘画、案例分析、角色扮演等活动形式，能有效打破学生的心理防御机制，深入课堂，让学生真实而自由地表达和探索。在师生互动中，采用追问的方式，深入学生的内心世界，注重学生的参与和体验，让学生在轻松有趣、安全开放的氛围中探索自己，从而学会更好地关怀自己。