像骑车一样思考——运用三C技术帮助高中生缓解人际焦虑

                                                    像骑车一样思考——运用三C技术帮助高中生缓解人际焦虑
                                                         亢健，江苏省常州高级中学，江苏省常州市，213000

关键词：认知疗法；三C技术；人际焦虑；高中生

摘要：一位高一学生在公开场合与同学争吵后，一直感觉被班级的同学们误会，通过放大人际交往中的各种细节，逐步形成不合理信念：认为没有人喜欢自己。心理教师通过认知疗法中的三C技术，在会谈中帮助他学会识别自己的不良信念，共同检验消极信念的准确程度，从而改变不合理信念，缓解焦虑情绪，重塑积极认知，形成正确的人际交往观念。

一、个案概况

（一）来访者背景资料 
    小王（化名），男生，16岁，是我校的一名高一学生，独生子。小王与父母一起生活，家庭经济优越，父母文化程度较高、感情稳定，对小王教养方式较为宽松宠爱，尤其是母亲对小王提出的要求基本都会满足。家族两系三代无精神疾病史，来访者既往也无精神疾病史。
（二）来访者自述
    来访者自述：自己性格比较外向，但是从小兴趣爱好就与同龄人不太一样，自己比较喜欢自然现象、动植物、气象内容等等，较少玩目前流行的电子游戏，因此要好的同龄玩伴较少。父母从小对自己的要求都基本会满足，在兴趣爱好方面也会尽量由自己规划，在学业上自己理科成绩优异，只有在人际关系方面，自己不太擅长与人友好的交流。在高一刚开学时与某同学发生了矛盾，后来虽然缓解了矛盾，但是自己一直觉得，这件事会继续影响与其他同学的交往，让自己不被大家喜欢和理解。
（三）心理教师观察 
    心理教师的观察：小王身材消瘦，表达流畅，语言逻辑性较强，当谈到与同学们的关系时，小王呈现了较强的羡慕、嫉妒和焦虑情绪。小王明确表达了当同学们选举班委或者其他荣誉称号时，没有人推选自己，这种情况让自己非常挫败。此外，同学们共同为其他同学庆祝生日的场景也让小王非常羡慕，甚至衍生出有些嫉妒、愤怒的情绪。小王很担心自己会因为不良的情绪问题，影响之后与其他同学的相处，表达了对之前与同学吵架的后悔，小王不确定自己接下来要怎么做，才能与同学们建立友好的关系，求助动机强。

二、辅导目标与理论依据

（一）辅导目标 
    根据来访者的情况，在和来访者有效沟通后，确定了以下咨询目标：
    近期目标：学会接纳与自己期待不符的事情，恰当表达自己的情绪与需求，缓解焦虑情绪，改善不合理信念，形成正确的人际交往观念。
    长远目标：引导来访学生正确应对生活中的各种变化，逐渐学会交流沟通与人际交往的方法，重塑积极认知，提升自我效能。
（二）理论依据 
    “三C技术”是指在认知疗法中，咨询师引导学生理解、改变自己无益或不准确的想法的一种认知过程，也是适合高中生的认知模型和简单思维逻辑的衍生物。在许多情况下，心理教师可以使用三C技术，帮助学生改变他们有问题的思维模式。在引导高中生使用三C技术时，教师需要请学生识别出在产生情绪之前出现的想法（识别），思考该想法的准确性和有用性（检验），然后根据实际需要，将想法逐渐转变为更合理的或更准确的想法（改变）。
    在会谈过程中，心理教师帮助学生理解、掌握三C技术的方法是：将自己视为“侦探”，尤其是与高中生等认知水平较高的同学进行交流时更是如此。教师与学生一起找到支持或反对不同想法的证据，这样学生就可以判断出哪些想法是最准确的，以及哪些想法对他们是有帮助的。教师应该相信学生的反馈，并与他们共同讨论、探索改变想法的路径，帮助学生提高认知管理的能力，增强自我支持。
三、辅导过程

    辅导一共进行了7次，每次50分钟。七次辅导一共经历了四个阶段。 

    第一阶段：建立良好的咨访关系，通过“引导式发现”帮助学生重新评估想法

    小王首次进入咨询室后比较兴奋，说话语速较快，询问心理教师还记不记得他，表示他在心理课堂上喜欢积极回答问题。在心理教师表示还记得后，小王表情放松，开始描述自己的情况及人际关系问题和困惑。
    小王描述自己进入高一后非常想要融入新的班级，看到其他同学在班级内很受欢迎，自己就会有点羡慕与不满。小王认为自己进入高一后，努力与其他同学友好相处，在有同学遇到问题的时候，自己也会积极提供相应的帮助。但是，他感觉自己的人际关系并不理想，平时还是与很多同学的兴趣爱好并不一致，因此，在大家课后讨论的时候自己参与不了。小王对自己的人际关系感到挫败，认为自己的高中生活没有达到自己之前的期待。
    该阶段的目标是与小王建立良好、信任的辅导关系，由于心理教师平时在心理课中就与小王偶有交流，互相较为熟悉，因此当心理教师表达了鼓励与关心后，小王就开始进入放松状态，开启了话题。在与小王的交流过程中，心理教师像一名“侦探”一样，扮演一位充满好奇心、谦逊的提问者，让学生根据目前已有的“线索”和“证据”率先得到自己的答案。教师通过循环性提问的方式，引导小王辩证地思考，并鼓励学生通过思维链条得到新的结论，让其自己学会寻找答案的过程，而不是按照教师提供的答案直接付诸行动。
    师：小王，听起来你最近是因为在班级中没有很多的好友而感到沮丧么？
    小王：是的，我不喜欢这样的事情发生。
    师：我真的很想再多了解一些，我知道你现在很难过，不过我之前从来没有听你提起过你在班级中没有朋友一起玩。
    小王：（停顿一下后）虽然我不是没有朋友，但确实没有很多人会主动来找我一起，我觉得我不被大家喜欢和接受。
    师：那你一般与几个小伙伴比较聊得来呢？ （细节化）
    小王：两三个吧，但这说明其他大部分人可能都不喜欢我，平时也不会主动来接我的话题。
    师：好的，我明白了，我能理解这种挫败对你来说真的是巨大的打击，我也知道这种事情经常发生会让很多人感到伤心。
    小王：是的，这种情况对于我来说一直都在发生。（沉重的表情）
    师：一直么？（引导式发现）
    小王：（犹豫）不，也不算是一直。初二的时候有发生过类似的情况，但是初三就好很多了，现在进入高中后又一次发生了。
    师：所以，听起来这是你之前有过的经历，并且曾经的你很好地解决了问题，现在你又遇到了相似的问题，这让你感觉很糟糕么？（循环性提问）
    小王：是的，我感觉这种没有变好的感觉让我很挫败。
    师：那什么算是“变好”了呢？（引导式发现）
    小王：我希望大部同学都可以和我聊得来，其实我也知道这样的要求很高，但是没办法达到的时候我还是觉得很难过。
    在第一阶段的咨询中，心理教师给予小王理解与支持，并鼓励小王梳理自己消极情绪的来源，最终将谈话的重点聚焦于小王对自己较高的标准。在谈话过程中，教师不需要直接讲出来小王目前的问题来源，而是通过“引导式发现”的循环提问，运用策略性问题引导学生探索并意识到自己不准确的、无益的信念或想法，从而为接下来使用三C技术重塑认知做出铺垫。
第二阶段：“识别”想法：向学生介绍认知模型，帮助学生明确当下的消极想法
    帮助学生改变思维模式的第一步是“识别”，本阶段的目标是引导小王学会辨识自己在体验到负面情绪之前的想法。在咨询过程中，最初学生通常要等到情境发生后，才会和教师一起回顾自己感觉糟糕时都发生了什么，并确定在情绪产生之前出现的想法。随着学生逐渐掌握了识别想法的技巧，他们就能在想法出现时觉察到它，明白是这种想法引发了不愉快的情绪。
    师：还记得之前我给你介绍的认知模型么？
    小王：记得，它让我明白了不是现实的情境引发了我的感受，而是我对这种情境的想法。
    师：没错，好记性，那么当你面对同学没有推选你做班委时，你脑海里浮现了什么想法吗？
    小王：（思考）我很生气，我觉得同学们不喜欢我。
    师：我理解你的生气，它可能是有道理的。但你是因为你尴尬或失败而生气么？还是因为你的高标准？
    小王：老师，你指的是什么？
    师：嗯，班级一共有50多位同学，班委选举一共12位，那么其余的40位同学你觉得大家都会生气么？你会觉得大家都不被同学们喜欢吗？
    小王：不，我想我只是对自己有很高的标准。
    师：非常好，你刚刚识别了自己的想法：在你对自己的标准下，你觉得大家都不喜欢你。你有多相信这个想法？
    小王：90%。
    在这一阶段的交流中，当学生的想法被识别后，学生还将评估自己对这个想法的相信程度（0—100%）。评定相信程度有两个目的：一是引导学生思考：相信与不相信一个想法之间的中间地带；二是提供一个基线，用来衡量在接下来检验想法的过程中，学生对这个想法的相信程度是否有变化，进而鼓励学生继续关注正向改变，避免自我批判。
第三阶段：“检验”想法：与学生共同“收集证据”，衡量想法的可信程度
    本阶段的目标是帮助小王判断识别出的“想法”对他来说是否准确和有益。在“检验”的过程中，教师并不是掩盖事实或者只让学生想一个快乐的想法，而是要帮助学生更准确地看清事物的本质。就像侦探一样，教师与学生共同收集支持和反对某些想法的证据。有时，证据会表明这个想法可能是真的，有时它会表明这个想法很可能不是真的。如果这个想法可能是正确的，但对学生没有太大帮助，或者它确实不是真的，教师将与学生共同寻找不同的方式来思考问题，并做出合理的解释。这样，可以帮助学生免于自我审判，或因固着的消极想法而沮丧。
    师：好，让我们一起来检验一下你的想法，检验想法通常需要从看看这个想法是不是准确的开始，有什么证据表明你的想法是正确的呢？
    小王：嗯，很多同学下课只是看了我一眼，然后就把目光移开了，没有主动交谈。平时大家在群里聊天，也很少有人主动接我的话题，明明我一般都会接别人的话题。
    师：那当时你有什么感受？
    小王：我觉得自己像一个失败者。
    师：听起来发生这样的事真的很令人不快。我想知道是否有同学也曾看了别人一眼，然后把目光移开？或者有没有其他同学也会在群里没有被接话呢？
    小王：我不知道大家在看其他人的时候是怎么想的，但我知道他们在看我的时候在想什么，肯定在想我之前和另一个同学吵架，很不好相处。
    师：好的，如果你不知道大家在看别人的时候在想什么，你怎么确定他们在看你的时候在想什么呢？你有去确认过么？
    小王：（停顿）没有，其实我并不确定他们的真实想法。
    师：如果你不确定的话，有没有可能你是在做最坏的假设或不正确的读心术？
    小王：也许吧。
    师：你认为这种可能性有多大？我们每个人都可能掉入思维陷阱，预先做出最坏的打算。
    小王：嗯，有可能是这样，可能性大概40%，我觉得我确实做了最坏的假设。
    师：你刚刚完成了一部分检验想法的步骤！非常棒，现在你有多相信你的第一个想法，也就是你觉得大家都不喜欢你？
    小王：50%。
    师：非常好，这是一个很大的变化！如果我们会在脑海中“做最坏的假设”，我们是否也应该用一些事件来思考“更合理的假设”？
    小王：有道理。
    师：好，那可能是什么？
    小王：他们在看我的时候可能根本没有想到我，他可能在想别的事情。
    师：真棒，我想可能还有一些证据表明是有同学喜欢你的，你能想到一些么？
    小王：（思考）上周外体课有同学主动来和我一起打羽毛球，昨天我的钥匙掉在音乐教室，也有同学帮我带回来。
    师：很好，那你现在的感受是什么？
    小王：我感觉没那么糟糕了，其实我也在和同学们正常交往，并没有被所有人讨厌，只是我有时候会忽略同学们的友好。
    师：没错，所以如果之后你也像现在这样思考，关注到同学们对你友善的行为，会对你一开始的想法产生一些影响，现在你还有多大程度相信呢？
    小王：（笑）可能20%吧，我现在感觉至少不是所有人都讨厌我，不会感觉那么糟糕了。
    在与小王的交流过程中，教师需要询问其在真实情境中，有哪些内容支持他的想法？有哪些证据不支持他的想法？然后，请小王列出所有支持和反对自己想法的证据，这一步非常重要。否则，小王就很难改变自己的消极想法，因为他的头脑中可能持有一些“虽然......，但是......”的想法。在检查完证据后，教师需要邀请学生再次评定自己对原来想法的相信程度。这些评分可以帮助学生认识到一些被自己忽略的自我资源及人际支持，从而使学生增强积极的情绪体验，逐步地实现认知重塑。
第四阶段：“改变”想法：找出替代想法，积极地认知重塑
    在检验想法的会谈后，教师通常会自然而然地引导学生进行三C技术的第三步——改变想法。改变想法的策略有很多，对于高中生最常用的策略是：找出替代想法及适应性反应的认知策略。
    替代想法可以将学生不准确的或无益的想法替换为更准确的想法，它应该是有证据支持的或是一个适应性的反应的想法，学生可以把替代想法加到他的消极自动想法中，从而对真实情境及他人行为给出更积极、更合理的解释。教师通常可以问学生类似的问题：
    “你对发生的事情还有其他的解释吗？”
    “如果这件事发生在一位朋友身上，你会和他/她说什么？”
    “你已经做的很棒了，此外你还可以做些什么？”
    “每种解释的可能性有多大？”
    “你可以画一个饼状图，列出所有假设的可能性吗？”
    通过和小王开展的后续对话，教师继续使用引导式发现和考虑代替解释，鼓励小王写下他的代替/更可能的解释，然后把它们做成饼状图。

    师：现状你已经把所有这些解释都画出来了，我发现你最初的解释只占了图表的20%，你现在的想法有什么变化？
    小王：是的，我现在觉得大家平时没有和我说话也许只有一小部分的原因是因为他们不喜欢我。
    师：哇，你对它的相信程度减少了很多！你最初说这件事情发生的时候，感觉非常糟糕。现在想想，你有什么感受？
    小王：我感觉没有那么生气了。我是说，如果当时他们都在想别的事情，没有故意不理我的话，为什么我还要感到烦恼呢？所以我现在觉得还好。
    师：非常棒，希望你平时也可以这样思考，提醒自己可以么？
    小王：好的，我会试一试。
    随后，我鼓励小王对自己另外的假设情况进行分享，继续尝试改变思维的过程，这样可以帮助小王更积极地看待生活中的问题。在最后一次会谈中，我用骑自行车的比喻帮助小王理解：
    师：你会骑自行车么？
    小王：会的。
    师：你是怎么学会的呢？
    小王：小学的时候，在家附近学，慢慢骑得骑得就会了，当然也摔过跤。（笑）
    师：没错。在你第一次学会了骑自行车之后，你骑得次数越多，你就能骑得越轻松。代替想法与此类似，你使用代替想法的次数越多，你就会在使用它时做得越好。在使用代替想法一段时间后，这个过程就会自动形成，就像你现在坐在自行车上就可以自然地骑行一样，进行足够多地练习之后，你的代替想法就会逐渐地变成一种自动想法。
    小王：我明白了，谢谢老师，我会试试看的。
四、辅导效果与反思
（一）辅导效果 
    经过多次辅导，小王的焦虑情绪和不合理信念得到了缓解，调整了自身对于人际交往中的一些过高期待，逐步尝试用更准确、更积极的假设解释生活中的变化。在最后的几次会谈中，小王明显可以更加熟练地运用三C技术，看待问题的角度更加宽容、积极，不再追求自己一直成为人群的焦点。进入高二后，小王重新分班，在适应新的人际环境后，他也会偶尔来到咨询室与心理教师分享一些自己的观点和进步，在与同学的交往过程中，也不再像之前一样强势，更加温和地理解、尊重他人。
（二）辅导反思 
    在与小王交流过程中，我感受到他最初的思维模式是现阶段许多成绩优越，但是缺乏正确的人际交往方法学生的代表。尤其在高一阶段，由于学生在校时间骤然增加，长期的校园生活会自发地增强其对同伴关系的需求。许多与小王类似的同学由于长期被家庭中温暖、宠溺的氛围环绕，对于同伴交往中发生的一些与自己期待不符的事情无法接纳，更希望自己成为人群的中心，逐渐形成不合理信念，从而导致了人际焦虑与问题。
    在引导学生改变不良信念的过程中，教师通过引导学生运用三C技术，帮助学生或是直接挑战不良想法，或是对不良想法进行改良，重新建立一个更合理的、更有意的想法和假设。这个过程需要心理教师耐心、缓和、间接地引导，从而让学生自己独立思考、推理，得到一个自己相信的答案。我们需要让学生用自己的语言，说出代替想法，而不仅仅是教师直接给出一个“合理的解释”、“快乐的想法”。
    在形成一个代替想法后，教师还需要鼓励学生在会谈外的实际生活中尽量多地练习、使用它。我们要帮助学生逐渐意识到：虽然刚开始使用代替想法可能会不习惯，有点困难，但是随着练习的次数的增多，他就会更自然地使用代替想法，在用新想法替换消极想法时做的越来越好，看待问题的角度也会更加健康、积极。

参考文献
[1]郭召良. 认知行为疗法入门[M]. 北京：人民邮电出版社，2020.
[2]托里·克里德，贾罗德·莱斯韦伯，亚伦·贝克.青春期心理问题认知疗法[M]. 北京：人民邮电出版社，2023.
[3]陈美珠. 事情没我想得那么糟——合理情绪疗法在高中生考试焦虑个案辅导中的应用[J]. 中小学心理健康教育，2023（10）：54-57.

本文系江苏省教育科学“十四五”规划2021年度课题《关心教育视角下高中生学习情感投入研究》（编号：C-c/2021/02/119）阶段性成果。

作者简介：亢健，江苏省常州高级中学，江苏常州，13581611305，kang123jian@126.com。